خلاصة ثقافتي الصحية
السلام عليكم جميعا ورحمة الله وبركاته
سلام ﻷحلى أميرات وأروع جميلات في العالم واتمنى تكونوا بصحة وعافية وبراحه وسعاده دائمة يارب
انا فروحه خريجة قسم اﻷحياء حبيت اقدم لكم الفوائد الي كسبتها من اﻷنظمه الغذائية الخاطئة والصحية وأغلب الكلام الي بقولو لكم هو بعد دراسة وتجربة
ندخل في الموضوع حبايبي
باختصار حالي زي اغلب البنوتات في اﻷنظمة الغذائية ما بنستمر عليها اكثر من ثلاث شهور
وينزل وزننا ونفرح بالإنجاز الي حققناه سواء 20 كيلو او اكثر ونبدأ نروح اﻷسواق ونشتري احلى ملابس ﻷحلى المناسبات بس غالبا تكون بشراتنا باهتة وغير صافية بسبب بعض اﻷنظمه الغذائية الخاطئة الي بنتبعها
وممكن بعضنا تكون عندها ترهلات في بعض مناطق جسمها بعد الرجيم بسبب النزول السريع في الوزن وعدم ممارسة الرياضة احيانا ،والمشكلة المهمة اننا نرجع الي نزلناه في فترة قصيرة جدا ونرجع لمقاستنا القديمه
،وهذه عيوب الرجيمات السريعه.
اذن عشان تزيد فرحتنا بالي حققناه من جسم رشيق ﻷطول مدى وخالي من السموم وننبسط بأحلى بششرة الي هي أساس جمالنا ونحصل على شعر لامع وصحي
لازم نتخلص من فكرة الرجيمات السريعة
ونبدأ برجيمات صحية وطويلة المدى وكلنا نقدر نوصل لهذه النتيجة الي تعبر عن صحتنا وجمالنا بكل سهولة وبساطه بدون تعقيد لﻷمور
الآن حنتكلم عن اساس بداية نظامنا الصحي :
*اول شي يا امورات الإراده والتصميم والعزيمة والتفاؤل
وتتلخص في الاتي
القرار: اذا فكرتي في التخسيس بنفسك وبدون اجبار من شخص( اهل او زوج )
( لازم القرار ينبع من داخلك )
التخطيط : بعدها فكرتي في اختيار نظام غذائي مناسب
وبدأتي فيه في الوقت المناسب ماتبدأي في وقت اختبارات او حالة نفسية سيئة
لازم تكوني مرتاحه حبيبتي واشربي مهدئات زي النعناع حترتاحي
التنفيذ السريع : اذا انقضى اول اسبوع بسسلام بدون لف او دوران
اكيد انتي تمتلكي الإرادة وحابة تغيري من نمط حياتك فاستمري الى اﻷمام دائما
* بعد الإرادة راح نختار نظامنا المناسب
كيف راح نختاره ؟ سؤال مهم جدا
اول شي عشان تستمري فيه أطول فترة ممكنة لازم يكون شبيه بنظامك السابق لكن بتعديلات بسيطه
بمعنى :
نظامك السابق
مثلا متعوده تفطري ساندوتشين جبن او بيض او 2 كروسان
راح نعدلهم تعديل بسيط ويصير
نظامك الجديد
ساندوتش واحد فقط او كروسان واحد
بالإضافة إلى شرايح من الطماطم والخيار او ورقتين جرجير او ورقتين خس او الجزر المبشور او الزيتون
* اختاري الخضار الي تحبيها*وخليها جزء اساسي في وجبة الفطور
واذا حابة اضيفي للفطور اللبن او الحليب قليل الدسم واذا ماتحبيه خليكي على كامل الدسم
وممكن تضيفي العصير الطبيعي الي تحبيه بس مايزيد عن كوب واحد فقط
اذن حولنا وجبة هشة خالية من العناصر الغذائية الكافية لوجبة صحية ومشبعة ومليئة بالالياف واﻷهم من كذا انو مرتاحين واحنا بناكلها
ولو في نظامك السابق كانت وجبة الفطور محذوفة أحب ابششرك ان مشكلة الوزن الزائد راح تقل بمجرد انتظامك على الفطور في وقته الصحيح من الساعة 7- الى الساعه10 اختاري الوقت المناسب لك
اذن غيري في نمطك السابق حتحصلي على جسسم مثالي
واذا ما اهتميتي بالفطور مارح ينقص وزنك بالشكل الصحيح وراح يطول جدا
والسبب ان معدلات الحرق في جسم اﻷنسان تكون فعالة جدا في بداية اليوم
اكثر من نهايتو وتقل تدريجيا
انا ذكرت مثال واحد على وجبة الفطور
وانت عليك انك تطبقيها على عادتك الغذائية السابقه مهما كانت
قاعدة الفطور
قللي كمية اﻷكل السابقة اذا كانت كبيرة واضيفي الخضار والبروتين والنشويات
ومثال ثاني لوجبة الفطور للي مافهمت
لو عادتك السابقة نواشف بكمية كبيرة /جبن وحلاوة وقشطه وزيتون و2عيش ابيض او صامولي
عدليها الى نواشف بكمية اقل مثلا شريحه جبن وكمية صغيرة من الحلاوة وملعقة كبيرة قشطة و5حبات الزيتون واضيفي صحن الخضار الي تحبيها
وبدل العيشين خليها نصف عيش اسمر افضل ﻷنو فيه ألياف واذا ماتحبيه كلي اﻷبيض
وطبعا لازم التنويع مو كل يوم نفس الفطور
افكار شهية للفطور*
1/ الفكرة اﻷولى
بالنسبة للخبز نوعي على مدار اﻷسبوع وركزي على اﻷسمر أكثر
( نصف عيش اسمر او ابيض ،
او شريحتين او ثلاث من التوست اسمر او أبيض،
او نصف صامولي، او عيش لبناني)
اختاري الي تحبي بس راعي الكمية مهم جدا
بالنسبة للحشوة كمان نوعي راح تحسي بنفسية احلى مع التنويع
(جبن ،بيض ،لبنه ،طعميه ،حمص. جبنه صفرا.، مرتديلا.. ..الخ زي ماتحبي)
ولا تنسي اهم شي إضافة الخضار للساندوتش او في صحن خارجي
2/ فكرة ثانية للفطور
رقائق اﻷفطار او الكورنفليكس مع كوب من الحليب مع فاكهة
3/ كروسان مع عصبر طبيعي وخيارة
4/ 7 تمرات وكوب لبن او حليب قليل الدسم او كامل
واكيد كل وحده عندها افكار مميزه زيها تقدر تضيفها الى نظامها
بعد الفطور بساعتين
وجبة خفيفة (سناك )
وكمان نقدر ننوع
اختاري وحده من السناكس كل يوم :
1/ فاكهة مفضلة (واحدة فقط) نوعي في الفاكهة كل اسبوع او كل يوم ع راحتك
2/ خيارة وجزرة
3/ مكسرات نية 10 حبات فقط (لوز ،كاجو ،جوز ،بندق. .الخ )فيها الياف وفيتامين وبروتين
4/فشار قليل الزيت والملح وخالي من النكهات زبدية كبيرة مافي مشكلة *
5/ عصير فاكهة او عصير خضار
6/ لبن زبادي مع ملعقة شوفان او جنين القمح موجود عند العطار فيه نسبة ألياف عالية وفيتامين
7/قطعه صغيرة شوكلاته ويفضل المرة او السودا ﻷنها أفود وتحسن المزاج بس ما نكثر منها مرة او مرتين في اﻷسبوع
8/ بطاطس محمره في الفرن بكمية معقوله او بطاطا حلوة محمرة جربوها
9/ اذا انتي ماتقدري تستغني عن الشيبس تقدري تاخدي الكيس الصغير مرة او مرتين في اﻷسبوع
بس اﻷفضل تبدليه بالفشار او البطاطس المحمرة لا تنسي ان الشيبس مضر للصحه #نصيحة
كل يوم اختاري سناك واحد فقط من القائمه الي تحبيها
والهدف منه تنشيط السكر في الدم و زياده عمليه الحرق و الغاء الشعور بالجوع فتصبح كمية اﻷكل اقل باقي اليوم
بعد كذا وجبتنا الرئيسية ( الغداء )
افضل قاعدة للغداء
نقسم صحن الغداء المتوسط الحجم الى
ربع الصحن نشويات
ربع الصحن بروتين
نصف الصحن سلطه
ان شاء الله فهمتو التقسيم
يعني الصحن الي ناكل فيه وجبتنا راح نقسمو 3 اقسام
نصف الصحن سلطة خضار وربعه نشويات وربعه بروتين
نشويات ( اﻷرز ،العيش ،المكرونة. بطاطس مسلوقة ،توست. . الخ)
البروتين ( سمك.، دجاج ،لحم ،فول ، حمص ، عدس ،تونة، جمبري، روبيان ،بزاليا ، طعمية ، بيض. زبادي. . الخ)
الخضار ( سلطة خضار ، فتوش ،تبولة ،ايدامات. شوربات )
افكار للغداء
1/ مشاوي مع الرز والسلطة
2/ قطعة بيتزا صحية بالجبن والخضار
3/مكرونة بالتونة وسلطة
4/حمص وطعمية وعيش لبناني وتبولة
5/بطاطس مسلوقه ومهروسة مع إضافةالبهار (الثوم ،ليمون ،فلفل اسود وزيت زيتون )
مع سلطة وبالعافية
6/ ايدام خضار مشكل مع الرز واللحم
7/ملوخية بالدجاج مع الرز المسلوق
8/ وجبة من مطعم صيني
9/ وجبة من مطعم ايطالي
وتقدري تبدعي اكيد في اختيار اﻷصناف
بعد الغداء بساعتين
سناك
اختاري من القائمه الي فوق تبع الوجبات الخفيفة بعد الفطور
وممكن تشربي شاي اخضر بالاضافة للسناك او اي مشروب
العشاء / خفيف
1/زبادي مع خيارة
2/بيضتين مسلوقة مع الجزر
3/وممكن تختاري من قائمة وجبة الفطور الي فوق
قاعدة العشاء :
يفضل يكون خفيف وقليل النشويات
وقبل النوم بساعتين او اكثر
نصائح عامه للوردات الحلوات:
1/ شرب الماء 8-12 كوب * مهم جدا للنضارة والصحه العامه وتنظيف الجسم من السموم *
طريقة سهلة عشان لا تنسي شرب الماء :
اول ماتصحي من النوم اشربي كاسه او كاستين
وقبل كل وجبة كاستين
ومع السناك كاسه
وقبل النوم كاسة
حتحسي بتحسن في الجسم وخفة في الحركه من اول اسبوع بسبب شرب الماء وتخلص الجسم من السموم
& تدخل المشروبات من ضمن أكواب الماء لكن اﻷفضل ان عدد الماء اكثر من العصائر والمشروبات اﻷخرى.
اضافات للماء:
ممكن نضيف ملعقة عسل على لتر الماء
او ليمون ع كوب ماء دافئ ع الريق
او خل تفاح عضوي اﻷصلي
المشروبات المفيدة:
1/شاي النعناع يعمل كمهدئ وخصوصا لو اضفنا ملعقة بابونج و ملعقة لافندر يهدئ اﻷعصاب ويريح القولون
2/عصير الطماطم الطبيعي
3/عصير الجزر الطبيعي
4/القهوة او الشاي اﻷحمر بكمية معتدلة
5/السنامكي او زيت الخروع لعلاج الإمساك
6/الشاي اﻷخضر والزنجبيل والليمون والكمون والقرفة يساعد على حرق الدهون 3 اكواب يوميا
7/ ملعقة كركم ع كوب ماء دافئ لمدة اربعين يوم يساعد على تنظيف الجسم ويعيد للجسم صحته وتوازنه
8/ملعقة من الصمغ العربي مع كوب ماء ، فيه كمية كبيرة من الكالسيوم ويتبط الشهية ويعالج القولون
ويحسن مستوى السكر في الدم *موجود عند العطارين*كوب قبل كل وجبة
اختاري مشروباتك المفضلة واضيفيها لنظامك الغذائي الصحي
وللإستفادة اكثر من موضوع المشروبات
شاهدي ع اليوتيوب برنامج الدايت للدكتور حاتم نعمان راح تستفيدي كثير
2/الرياضة
نصف ساعة من 3 الى 5 ايام في اﻷسبوع
طبعا الرياضة مهمة للجسم وتساعد على حرق الدهون واكساب الجسم العضلات الي تعطيه الشكل الجميل والقوام الرشيق
يفضل ما تزيد عن نصف ساعه الى 40 دقيقة
خصوصا لو ماعندك لياقة كافية للتمارين الرياضية
استمري شهرين على النصف ساعه وبعدين بإمكانك تزيدي الوقت الى 40 دقيقة وبعد كذا إلى ساعة كاملة وتستمري عليها طول حياتك يارب وبعد كذا اضيفي تمارين اﻷيروبيك الموجودة في النت او اشتركي في نادي رياضي.
وممكن لو كنتي ماتحبي الرياضة تبدأي ب 250 خطوة فقط قبل كل وجبة واستمري عليها شهر
واذا تحسنت لياقتك زويدي المدة بالتدريج
طيب لو وحدة فيكم حبت من البداية تلعب رياضة ساعة كاملة او اكتر ايش ممكن يصير! ؟
ماراح يصير شيء ابدا للجسم بالعكس راح تتكون عضلات ويزيد الحرق
لكن
لمن تطلعي على الميزان ماراح تشوفي اي تغير في وزنك الا قليل جدا
والسبب :
حرق الدهون وحلول العضلات مكانها والعضلات لها وزن يطلع ع الميزان
عشان كذا امامك خيارين#
اﻷول تمشي نصف ساعة وتشوفي الفرق في الميزان كل اسبوعين او ثلاث
والثاني تمشي ساعه او اكثر وماتقيسي وزنك ابدا الا كل شهرين وتستخدمي المتر لقياس خصرك وكل المناطق الي حابة تعرفي انها نزلت او لا
وكمان السبب الثاني للنصف الساعة مشي!
هو ان الجسم اذا مشيتي اكثر من نصف ساعة وبعد فترة طفشتي وتركتي الرياضة يحتاج وقت عشان ينظم انزيمات الهضم فختاري الوقت الي تقدري تستمري عليه طول حياتك
طريقة ايقاف الرياضة بالتدريج :
اذا وصلتي لوزنك المثالي يفضل انك تستمري في الرياضة الى اخر يوم في حياتك
لكن لو حصل شي معين ومنعك من الإستمرار لا توقفيها فجأة
لو كنت تلعبي 5 ايام في اﻷسبوع
خليها ثلاث فقط في اﻷسبوع
وبعد كذا يومين في اﻷسبوع
وبعد كذا يوم
وبعد كذا ساعة
الى نصف ساعة
وممكن توقفي بسلام وبدون احداث صدمة للجسم
3/ حصص الفاكهة.
من 2-3 في اليوم
حصص الخضار
من 4-6 في اليوم
4/يجب احتواء النظام الغذائي على جميع العناصر الغذائية
البروتين
النشويات
الدهون مثل زيت الزيتون. دوار الشمس ،زيت الكتان
الماء + (ماء زمزم فيه شفاء)
اﻷملاح المعدنية موجودة في اﻷعشاب وبعض الخضار والفاكهة (حديد ،كالسيوم ، زنك ،مغنيسيوم. .)
الفيتامينات موجوده في الفاكهه والخضار
لا تحرمي نفسسسسسك من وجبة تحبيها لكن قللي الكمية واستمتعي بها واضيفي لها الفاكهة او الخضار
5/ ممنوع قلة اﻷكل في النظام الصحي إلا بعد الرجيم
ﻷن الجسم حتى يحرق الدهون المتكدسة يحتاج الى طاقة التي يحصل عليها من الغذاء
قللي من الاطعمة المصنعة الي تحتوي ع مواد حافظة واكثري من اﻷغذية الطبيعية
6/ عدد الوجبات من 5-6 وجبات صغيرة في اليوم
والفترة بين كل وجبة من ساعتين الى 4 ساعات
لازم نأكل كل ثلاث ساعات هذا أفضل شي للي حابين ينزلو اوزانهم
7/ قبل بداية النظام الغذائي
اعملي فحص
شامل
على السكر والضغط
الكلسترول
الغده الدرقية
اعضاء الجهاز الهضمي الكبد والقولون
الكلى
الهرمونات التناسلية
ﻷن بعض اﻷمراض تمنع نقصان الوزن او تقلله
عالجي المرض لو عندك وابدأي بسم الله
8/ يفضل قبل الرجيم
اتباع نظام تنظيف الجسم من السموم لمدة اسبوع او 9 ايام
متوفرة على اليوتيوب
9/ استمتعي بالنظام الغذائي وتعودي عليه
10/ يفضل العناية بالبشرة والشعر بعد نزول الوزن ﻷن اغلب مشاكل البشرة والشعر من السمنة والتغذية السيئة
11/الوقت او الفترة الصحيحة لنزول الوزن و وصوله الى الوزن المثالي
ستة اشهر/ ﻷصحاب الوزن المتوسط اي اذا كانت الزيادة من 10-20 كيلو
وسنة / اذا كانت الزيادة اكثر من 30 كيلو
12/ في جهاز ألماني يعمل على تكسير الدهون الثلاثية
اذا تبغي تستخدميه يفضل بعد شهرين او ثلاث شهور من الرجيم
ويوجد في مراكز التخسيس
13/ ابتعدي عن هوس الميزان
واستمتعي بصحتك ورشاقتك وجمالك
وغيري نمط حياتك لﻷفضل
راحة وصحة وخفة وايجابية
14/ النوم الكافي 8 ساعات في الليل
ﻷنو يقوي المناعة ويريح الجسم وينظم وقتك أكثر
15/ لازم يوم اوثلاث ايأم في اﻷسبوع ترتاحي من الرياضة على حسب لياقتك طبعا
اذا لياقتك جيدة 5 ايام العبي رياضة
واذا ضعيفة 3 مرات فقط لمدة 20 دقيقة او اقل 250 خطوة قبل كل وجبة
#وكمان يوم في اﻷسبوع تاخدي وجبة مفتوحه تاكلي الي تحبيه بالعافية
وجبة واحدة فقط مو يوم كامل #
16/اساس التخسيس
1# الغذاء الصحي
2# الرياضة
3# الماء والمشروبات المفيدة
4# أجهزه تكسير الدهون اﻷلمانية وليس الكوريا
لكن اﻷجهزه مو الكل محتاجها يكفي انك تلتزمي باﻷساسيات الباقيه
اما اﻷجهزه تلجئي لها لو عملت رجيم لمدة ثلاث اشهر وما قدرتي تنزلي وزنك
معنى هذا ارتفاع في نسبة الدهون الثلاثية
واذا ماعندك مشكلة في خسارة الوزن وتبي نتيجة سريعة استخدميها بعد شهرين من الرجيم وكملي نظامك الغذائي
17/ اشياء رائعة لو اضفتيها إلى نظامك
* المساج
* التنفس بعمق 30 -40 مرة
* حمام دافئ للقدمين قبل النوم لمدة 20 دقيقة
حطي ثلاث لتر ماء دافية مع بابونج ونعناع وزنجبيل وملح ولافندر واي اعشاب مهدئة
وبعد ماتخلصي ادهني رجلك بزيت اللافندر ودلكي الرجل
*اذا كانت السمنة في الجزء السفلي ارفعي قدمك على مخدة او اي شي مرتفع راح يفيدها كثير في تحريك الدم
*تعرضي للشمس لمدة 20 دقيقة يوميا وخاصة وقت الفجر ولا تنسي واقي الشمس
*اشفطي بطنك للداخل طول الوقت هذا يساعد على شد البطن
*مارسي تقنيات الاسترخاء في الظلام
والحديث مع النفس بهدوء
مثل استريحي ياعيني استرح ياجسمي استريحي يا معدتي استرخي يادماغي
ارتاحي يا يدي ويا رجلي
كلمي نفسسك بهدوء و وفري الجو الجميل والمريح والروائح العطرية المنعشة والمشروبات المهدئة
وكمان وقت الوجبة الغذائية حاولي تسترخي وامضغي اﻷكل بهدوء
وحسي باﻷكل الي يدخل ، لا تاكلي وانتي سرحانة عشان تستفيدي
من كل الوجبة وعشان الدماغ يرسل اشارة الشبع لمن يشعر ان الجسم اخذ كفايتو من اﻷكل
ولو اكلتي بسسرعة ماراح يرسل اشارات الشبع ويفقد السيطرة ويخليكي تاكلي كثير.
18/خففي التوتر والقلق والعصبية والضغوطات الحياتية وكوني دائما إيجابية ومتفائلة وهادئة
مافي احد يستاهل دمعتك او حزنك او كآبتك وتذكري عمر العشرين ماراح يتكرر فاستغليه وانبسطي واضحكي وعيشي حياتك وشبابك
اختاري لنفسك هواية تحبيها ومارسيها وابدعي فيها
سواء رسم او اشغال يد او ****د لو كنتي من اصحاب اﻷصوات الجميلة
واستغلي وقت فراغك بالي تحبي
اختاري صديقاتك المتفائلات وابتعدي عن السلبيات
انشري الإبتسامة بين الناس واﻷمل والسلام
قوي ايمانك بربك وعلاقتك بالرحيم الودود اللطيف خليها افضل علاقة
راح تحسي بأن الحياة تغيرت واصبحت أجمل.
حبي كل الناس وافتحي قلبك للعالم
بعد اﻷنتهاء من النظام الغذائي والحصول ع الوزن المثالي
استمري ع السلوكيات الصحيحة وشرب الماء والرياضة واهتمي بنفسك وبشرتك
عشان تعيشي أميرة وحسناء واحلى عروسسة طول حياتك
ولا تنسي الجسم الصحي يعطي عمر أصغر من العمر الفعلي
اتمتعي بشباب دائم
اخيرا @ اختاري من الموضوع المناسب لك ولوقتك ولعاداتك لا تجبري نفسك فوق طاقتها وفي نفس الوقت ارفعي الهمة وحاولي توصلي ﻷحسن نتيجة مرضية لطموحك
ابدأي بعمل جدول ﻷول اسبوع فقط واذا نجحتي في تنفيذه
اكتبي جدول لﻷسبوع الثاني
وقيمي نفسك كل يوم قبل النوم : ايش اكلتي وايش خربتي وكيف انتظامك وكيف نفسيتك ومزاجك
طريقة كتابة الجدول سهلة جدا ولك حرية تنسيق جدولك
اكتبي الخانات الي حابة تضيفيها لروتينك اليومي
الترويقة الفطور السناك الغداء السناك العشاء
الماء المشروبات الرياضة المساج التعرض للشمس شفط البطن ............الخ
وكل اﻷمور الي بتسويها حطيها في خانات وعبي الجدول
واشتري الشي الناقص قبل ماتبدأي بيوم
ولا تشتري كمية كبيرة
اشتري فقط احتياجات اﻷسبوع
وبعد كذا قيمي نفسك اول بأول
واذا خربتيها يوم او يومين لاتيأسي ارجعي كملي وجاهدي نفسك وتفائلي بالخير واكيد حتوصلي
لا تسمحي ﻷحد يحطمك او يمنعك من اكمال نظامك الي راح يوصلك للصحة والرشاقة
او يحاول تثبيط معنوياتك انت تقدري تعملي كل شي
و تستاهلي تكوني اروع بنت في العالم
اذا عدا الشهر اﻷول اعرفي انك انتصرتي ع نفسك وبدأت في طريق التغيير
ملحوظة
اﻷكل الي حتمنعي نفسك منو او تقليليه
ماراح ينقرض او يختفي من الكون
خلصي رجيم وغيري طريقة تفكيرك ونمط غذاءك
وحيستناكي
وراح تدعيلي ﻷنك حتفهمي معنى الصحة الحقيقي
ومعنى الجمال والرشاقة بعد صبر سنة واحدة فقط
والنتيجة تستاهل الصبر.
دعواتكم لي حبايب قلبي
فروحةXD