اليكم اعزائي هذا الريجيم اذا كان يناسبكم والذي فقدت فيه 4 كيلوات بالاسبوع
اليوم الاول:
الافطار:
ليمون هندي، بيضة مسلوقة، فنجان قهوه او شاي
الغداء:
بيضتان مسلوقة، طماطه، فنجان شاي او قهوة
العشاء:
بيضتان مسلوقة، سلطة خضار، خبز محمص، ليمونه، كوب شاي
اليوم الثاني:
الافطار:
ليمون هندي، بيضة مسلوقة، فنجان قهوه او شاي
الغداء:
بيضتان مسلوقة، ليمونه
العشاء:
شريحة لحم بقر مشوية، طماطه، كرفس وخس، زيتون، خيار
اليوم الثالث:
الافطار:
ليمون هندي، بيضة مسلوقة، فنجان قهوه او شاي
الغداء:
بيضتان مسلوقة، طماطه، خيار
العشاء:
بيضتان مسلوقتان جبن ابيض ملفوف، خبز محمص
اليوم الرابع:
الافطار:
ليمون هندي، بيضة مسلوقة، فنجان قهوه او شاي
الغداء:
بيضتان مسلوقة، ليمونه، طماطه، خيار
العشاء:
لحم خروف مشوي كرفس، خيار، طماطه،
اليوم الخامس:
الافطار:
ليمون هندي، بيضة مسلوقة، فنجان قهوه او شاي
الغداء:
بيضتان مسلوقات، ، طماطه، خيار
العشاء:
سمك، سلطة خضار، خبز محمص
اليوم السادس
الافطار:
ليمون هندي، بيضة مسلوقة، فنجان قهوه او شاي
الغداء:
دجاج مشوي، طماطة، ليمون
العشاء:
شريحة لحم مشوي، خيار، طماطم،
أبحاث طبية تنادى بإنقاص الوزن كأسلوب حياة
في كل يوم تظهر احدث النظريات العلمية آلتي تدعو آلي إنقاص الوزن لتحسين صحة الإنسان وتجنبه الكثير من الأمراض والعلل وقد أصبحت هذه الأبحاث الشغل الشاغل للأطباء والمرضى بعد آن اصبح داء السمنة يصيب الشعوب الغنية والفقيرة دون تفرقة وذلك بسبب قلة الحركة والاعتماد على ركوب السيارة مع تناول الأغذية غير المفيدة والإكثار من الحلويات والدهون .
واحدث هذه النظريات آلتي تدعو آلي إنقاص الوزن منذ أيام وقام بها مجموعة من الباحثون الأمريكان عن بعض الأشخاص المصابين بالبدانة انه يمكن تجنبهم مخاطر ارتفاع ضغط الدم بنسة 52% إذا استطاعوا خفض أوزانهم بنسبة ضئيلة تصل آلي نصف كيلو جرام سنويا واثبتوا آن آي نقص في الوزن يمكن آن تكون له فائدة كبيرة بشرط الاستمرارية والدليل على هذا آن مجموعة من الأشخاص استطاعوا تخفيض أوزانهم بمقدار نصف كيلو جرام سنوبا لمدة 4 أعوام متتالية وثبت آن معدل الضغط لديهم انخفض بنسبة 52% خلال هذه المدة .
وهذا الاتجاه الطبي لإنقاص الوزن ينادى به أيضا أطباء القلب والسكر من مرضاهم كبداية لعلاج سليم آما أطباء العظام فانهم يجدون آن إنقاص الوزن هو الحل المثالي للسيدات بل آن بعض أطباء الروماتزم وجراحي العظام وخاصة الركبتين ينادون جميع الأشخاص الأصحاء على الغذاء السليم وممارسة الرياضة أسلوب حياة ويجب آن نعود أطفالنا منذ البداية لتجنبهم الكثير من الأخطار في شيخوختهم .
في كل يوم تظهر احدث النظريات العلمية آلتي تدعو آلي إنقاص الوزن لتحسين صحة الإنسان وتجنبه الكثير من الأمراض والعلل وقد أصبحت هذه الأبحاث الشغل الشاغل للأطباء والمرضى بعد آن اصبح داء السمنة يصيب الشعوب الغنية والفقيرة دون تفرقة وذلك بسبب قلة الحركة والاعتماد على ركوب السيارة مع تناول الأغذية غير المفيدة والإكثار من الحلويات والدهون .
واحدث هذه النظريات آلتي تدعو آلي إنقاص الوزن منذ أيام وقام بها مجموعة من الباحثون الأمريكان عن بعض الأشخاص المصابين بالبدانة انه يمكن تجنبهم مخاطر ارتفاع ضغط الدم بنسة 52% إذا استطاعوا خفض أوزانهم بنسبة ضئيلة تصل آلي نصف كيلو جرام سنويا واثبتوا آن آي نقص في الوزن يمكن آن تكون له فائدة كبيرة بشرط الاستمرارية والدليل على هذا آن مجموعة من الأشخاص استطاعوا تخفيض أوزانهم بمقدار نصف كيلو جرام سنوبا لمدة 4 أعوام متتالية وثبت آن معدل الضغط لديهم انخفض بنسبة 52% خلال هذه المدة .
وهذا الاتجاه الطبي لإنقاص الوزن ينادى به أيضا أطباء القلب والسكر من مرضاهم كبداية لعلاج سليم آما أطباء العظام فانهم يجدون آن إنقاص الوزن هو الحل المثالي للسيدات بل آن بعض أطباء الروماتزم وجراحي العظام وخاصة الركبتين ينادون جميع الأشخاص الأصحاء على الغذاء السليم وممارسة الرياضة أسلوب حياة ويجب آن نعود أطفالنا منذ البداية لتجنبهم الكثير من الأخطار في شيخوختهم .
الريجيم.. والعادات الصحيحة
اختزال الدهون وليس العضلات
ولعل من أهم العادات الصحيحة التى يجب أن تلتزمى بها لإنقاص وزنك بطريقة صحيحة سليمة لا تؤثر على حالتك الصحية العامة، هى أن تجعلى أكبر جزء تختزليه من وزنك من الدهون وليس العضلات.. وحتى تستطيع أن تتحكم فى ذلك أى تستهلك الدهون الزائدة بينما تستبقى على كتلة العضلات إلى أقصى درجة.. فيجب عليك أن تحرص على اختزال الوزن الزائد تدريجياً.
اختزال الوزن الزائد تدريجياً
عملية التخسيس يمكن أن تصيبك باذى شديد إذا أدت إلى فقد كبير فى كتلة العضلات، وهذا بالفعل ما نلحظه بين بعض السيدات أو الرجال، الذين ينقصون أوزانهم بطرق خاطئة، تعتمد على السرعة أساساً، حيث يظهر عليهم الضعف والهزال وشحوب الوجه.. فنجد أنه كلما كان اختزال الوزن سريعاً زاد فقد الأنسجة العضلية، وهذا يحدث فى الحقيقة لمختلف عضلات الجسم بما فى ذلك عضلة القلب نفسها ولذلك فإن العمل على اختزال الوزن تدريجياً وببطء هو السبيل إلى الوقاية من هذا الخطر واللجوء إلى عادة صحيحة، هى اختزال الوزن تدريجياً والوصول فى النهاية إلى هدف كل السيدات، وهو "الرشاقة".
وهناك الكثير من المهارات، التى يجب أن يتعود على اكتسابها كل من يرغب في إنقاص وزنه، وهذا يعنى أن تتعلم مقاومة نداء الطعام وإغرائه، وأن تجد ما يشغلك على أن تسعى إليه فى الأوقات ما بين الوجبات المحددة.
فنجد أن الاستهانة بتناول كميات إضافية من الطعام يمكن أن يتسبب فى فشل نظام إنقاص الوزن.. فمثلاً إن اكتساب 100 سعر حرارى إضافية يومياً، وهو ما يمكن أن تحصل عليه ببساطة من تناول بعض قطع البطاطس المقلية، يعنى أنك سوف تكتسب وزناً إضافياً يعادل حوالى خمسة كيلوجرامات سنوياً.
ولكى تروض شهيتك فإن من أفضل ما يساعدك على ذلك أن تسعى فى أوقات الفراغ أو فى الحالات التى تجد نفسك فيها ميالاً لتناول نوع الطعام إلى صرف انتباهك إلى أداء عمل ما يلهيك عن التفكير فى الأكل وذلك عن طريق قيامك بعمل مكالمة تليفونية لأحد الأصدقاء مثلاً أو ممارسة بعض تمارين الاسترخاء.
كذلك عليك أن تتعلم أن تقول لا لنفسك حين تغريك وجبة طعام دسمة أو مرتفعة السعرات الحرارية، ويجب كذلك أن تقول لا وبإصرار أمام كل من يدعوك لتناول طعام أو شراب لا يتفق مع نظامك الغذائى الذى قررت الالتزام به لإنقاص وزنك.
إن كثيراً من المجاملات الاجتماعية التى تقدم فيها الأطعمة والمشروبات يمكن أن تتسبب فى فشل نظام التخسيس إذا كانت متكررة وخاصة أن أغلب فوائد الأطعمة فى المناسبات المختلفة تمتلئ عادة بالمأكولات الدسمة والغنية بالسكريات.
لذا فإن أفضل ما يمكن أن تقوله أو تفعله هو أن تبرر بوضوح السبب وراء امتناعك عن قبول ما يعرض عليك من طعام أو شراب بطريقة لائقة، لذا فإن عليك ترويض شهيتك وأن تقول لا متى أردت إنقاص وزنك.
ومن العادات الصحيحة التى يجب أن يتبعها الراغبون فى إنقاص الوزن تناول الفواكه بطريقة صحيحة إذ تعتبر الفواكه أحد المصادر الرئيسية لإمداد الجسم باحتياجاته من الفيتامينات كما أنها تحتوى على ألياف وكربوهيدرات ينتج منها طاقة تستهلكها العضلات بصفة تدريجية، حيث يتم الاعتماد عليها فى معظم برامج التغذية الخاصة بإنقاص الوزن الزائد كوسيلة من وسائل الإشباع المأمونة.
ويعتبر تناول الفواكه عقب الانتهاء من تناول وجبات الطعام من الأخطاء الشائعة بل يعتبر عادة يجب الإقلاع عنها فوراً لأنها تؤدى إلى تخمر هذه الفواكه فى المعدة وتتسبب فى حدوث اضطراب كامل لعملية الهضم.
ينصح خبراء التغذية بتناول الفاكهة فى ثلاث أوقات هى:
1- صباحاً على الريق وقبل وجبة الإفطار التى ننصح بأن تكون مكونة من بروتين وكربوهيدرات فقط أى نتجنب تناول الدهون عقب تناول الفواكه.
2- بعد تناول وجبة الغداء بثلاث ساعات على الأقل.
3- فى المساء قبل النوم بشرط مرور ثلاث ساعات أيضاً على العشاء.
كما ينصح خبراء التغذية بتناول الفواكه منفردة وبدون خلطها بغذاء آخر، وكذلك عدم تناول الموالح مثل الجريب فروت واليوسفى والبرتقال بعد وجبة العشاء، لأن محتواها من فيتامين "جـ" قد يسبب الأرق ويعيق النوم فى بعض الحالات، لذلك ننصح بتناول التفاح قبل النوم.
وثبت أن تناول الفاكهة بشكل صحيح يساعد على تنظيف الجهاز الهضمى.
ويؤكد خبير التغذية الأمريكى هارفى دياموند أن التنوع السليم للأطعمة هو أسهل طريقة مضمونة لإنقاص الوزن الزائد وإزالة الدهون.
ومبدأ تنوع الغذاء يعنى عدم تناول اللحوم أكثر من مرة واحدة فى اليوم وعدم تناول نوع من أنواع الأطعمة المكثفة فى الوجبة الواحدة.
والأطعمة المكثفة هى جميع أنواع الأغذية عدا الفواكه والخضراوات الطازجة.
وينصح خبراء التغذية بعدم خلط الأغذية المختلفة معاً.. بمعنى عدم خلط طعام نشوى بآخر بروتينى، وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفى الطابع كاللحم والبيض ومنتجات الألبان، بل يجب تناول كل نوع على حدة. ويسمح مبدأ تنوع الغذاء بتناول أكثر من نوع من النشويات فى آنٍ واحدٍ حيث إن النشويات سهلة التفكك عكس البروتينات.
وقد فسر خبراء التغذية مبدأ تنوع الطعام بأنه إذا كان بإمكانك تناول طعام يمر عبر
المعدة فى ثلاث ساعات بدلاً من 8 ساعات فإنك ستكون قد وفرت خمس ساعات من الطاقة التى ستتحول تلقائياً لإخراج بقايا الجسم وتنظيفه وبالتالى تخفيف الوزن الزائد.
إن مبدأ تنوع الغذاء لإنقاص الوزن الزائد يطالبكم قبل كل شئ بتغيير عاداتكم الغذائية غير الصحيحة واتباع أسس علمية حديثة لتناول الطعام وإحلال عادات صحيحة بدلاً من العادات السيئة.
ولكى تساعد نفسك على اكتساب هذه العادة المفيدة والمساعدة من ناحية أخرى على التخلص من الوزن الزائد، حاول أن تلتزم بهذه الإرشادات عند تناول الطعام:
- لا تتبع نظام الحركة المستمرة فى تناول الطعام.. بمعنى ألا تجعل الملعقة أو الشوكة تتحرك بين فمك والطبق بشكل مستمر، فمن المفروض بعد كل مرة تضع فيها الطعام بفمك أن تترك الملعقة أو الشوكة جانباً حتى تنتهى من المضغ والبلع بهدوء، ثم تناول الملعقة مرة أخرى لتتناول كمية أخرى من الطعام وقد تشعر فى البداية بشئ من الملل بسبب هذا النظام، ولكن تأكد أنه يعمل لصالحك ولإحساسك بالشبع السريع.
- تعود دائماً على أن تبلع تماماً ما فى فمك من طعام قبل تناول كمية أخرى، فكثير من الناس يملأون أفواههم بالطعام أكثر من اللازم.
- عند تناول المأكولات التى تحتاج إلى الإمساك باليد دائماً مثل السندوتشات أو البيتزا أو أكياس البطاطس، حاول ببساطة ألا تمسك بما تأكل بشكل دائم، كما هو معتاد، وإنما خذ قضمة ثم ضعه أمامك حتى تنتهى من المضغ والبلع بهدوء ثم أعد الكرة.
- كن مسترخياً دائماً قبل تناول الطعام، فقد ثبت أن ذلك يجعلك تأكل وتمضغ وتبلع بهدوء وتشبع بقدر معتدل من الطعام، أما إذا كنت مضطرباً أو معكر المزاج فغالباً ستلتهم الأكل التهاماً، وستأكل ما يفوق حد شبعك الطبيعى. وأبسط ما يمكن أن تفعله لتساعد نفسك على الاسترخاء قبل تناول الطعام أن تأخذ عدة أنفاس عميقة، ثم تسمى باسم الله وتدعو أن يبارك لك فيما تأكله.
- يفضل أن تتجنب نظام الأكل العائلى.. بمعنى أن تأكل مؤقتاً بمفردك بحيث لا تُطرح أمامك وباقى أفراد الأسرة أطباق عديدة تغريك على تناول الأكل بسرعة.
- لا بأس من التزامك موعداً معيناً للانتهاء من تناول الطعام بحيث تطول مدة تناوله قدر الإمكان.
- تعود دائماً على أن تأخذ راحة أثناء تناول الطعام لمدة دقيقة أو دقيقتين ولمرتين أو أكثر، وقم أثناء ذلك مثلاً بفك يديك أو تناول جرعات بسيطة من أحد المشروبات، أو تحدث إلى الآخرين.
- أثبتت الدراسات أن تناول الطعام فى جو من الهدوء يجعل الفرد أكثر هدوءاً وبطئاً فى تناول الطعام.. فلا بأس من أن تجرب ذلك.
- من الخطأ أن تنشغل أثناء تناول الطعام بأى نشاط آخر كقراءة الصحف أو مشاهدة التليفزيون أو الرد على مكالمة تليفونية لأن ذلك يجعلك، غالباً، لا تتمكن من ضبط كمية ما تتناوله من طعام ولا من التحكم فى سرعة تناول الطعام.
- إذا كنت ممن يأكلون فى وضع الوقوف.. لتتوقف عن ذلك لأنه مما لا شك فيه أنك تستطيع أن تتحكم فى مقدار ما تأكله وأن تبطئ فى تناول الطعام بشكل أفضل إذا تناولت طعامك جالساً مسترخياً هادئاً.
- لا تعتبر وقت تناول الطعام مجرد وقت للالتهام.. فلو اعتبرته وقتاً للتغذية والمرح وتبادل الأحاديث الخفيفة ساعدك ذلك على التأنى فى الأكل بل وعلى الهضم بشكل أفضل.
اختزال الدهون وليس العضلات
ولعل من أهم العادات الصحيحة التى يجب أن تلتزمى بها لإنقاص وزنك بطريقة صحيحة سليمة لا تؤثر على حالتك الصحية العامة، هى أن تجعلى أكبر جزء تختزليه من وزنك من الدهون وليس العضلات.. وحتى تستطيع أن تتحكم فى ذلك أى تستهلك الدهون الزائدة بينما تستبقى على كتلة العضلات إلى أقصى درجة.. فيجب عليك أن تحرص على اختزال الوزن الزائد تدريجياً.
اختزال الوزن الزائد تدريجياً
عملية التخسيس يمكن أن تصيبك باذى شديد إذا أدت إلى فقد كبير فى كتلة العضلات، وهذا بالفعل ما نلحظه بين بعض السيدات أو الرجال، الذين ينقصون أوزانهم بطرق خاطئة، تعتمد على السرعة أساساً، حيث يظهر عليهم الضعف والهزال وشحوب الوجه.. فنجد أنه كلما كان اختزال الوزن سريعاً زاد فقد الأنسجة العضلية، وهذا يحدث فى الحقيقة لمختلف عضلات الجسم بما فى ذلك عضلة القلب نفسها ولذلك فإن العمل على اختزال الوزن تدريجياً وببطء هو السبيل إلى الوقاية من هذا الخطر واللجوء إلى عادة صحيحة، هى اختزال الوزن تدريجياً والوصول فى النهاية إلى هدف كل السيدات، وهو "الرشاقة".
وهناك الكثير من المهارات، التى يجب أن يتعود على اكتسابها كل من يرغب في إنقاص وزنه، وهذا يعنى أن تتعلم مقاومة نداء الطعام وإغرائه، وأن تجد ما يشغلك على أن تسعى إليه فى الأوقات ما بين الوجبات المحددة.
فنجد أن الاستهانة بتناول كميات إضافية من الطعام يمكن أن يتسبب فى فشل نظام إنقاص الوزن.. فمثلاً إن اكتساب 100 سعر حرارى إضافية يومياً، وهو ما يمكن أن تحصل عليه ببساطة من تناول بعض قطع البطاطس المقلية، يعنى أنك سوف تكتسب وزناً إضافياً يعادل حوالى خمسة كيلوجرامات سنوياً.
ولكى تروض شهيتك فإن من أفضل ما يساعدك على ذلك أن تسعى فى أوقات الفراغ أو فى الحالات التى تجد نفسك فيها ميالاً لتناول نوع الطعام إلى صرف انتباهك إلى أداء عمل ما يلهيك عن التفكير فى الأكل وذلك عن طريق قيامك بعمل مكالمة تليفونية لأحد الأصدقاء مثلاً أو ممارسة بعض تمارين الاسترخاء.
كذلك عليك أن تتعلم أن تقول لا لنفسك حين تغريك وجبة طعام دسمة أو مرتفعة السعرات الحرارية، ويجب كذلك أن تقول لا وبإصرار أمام كل من يدعوك لتناول طعام أو شراب لا يتفق مع نظامك الغذائى الذى قررت الالتزام به لإنقاص وزنك.
إن كثيراً من المجاملات الاجتماعية التى تقدم فيها الأطعمة والمشروبات يمكن أن تتسبب فى فشل نظام التخسيس إذا كانت متكررة وخاصة أن أغلب فوائد الأطعمة فى المناسبات المختلفة تمتلئ عادة بالمأكولات الدسمة والغنية بالسكريات.
لذا فإن أفضل ما يمكن أن تقوله أو تفعله هو أن تبرر بوضوح السبب وراء امتناعك عن قبول ما يعرض عليك من طعام أو شراب بطريقة لائقة، لذا فإن عليك ترويض شهيتك وأن تقول لا متى أردت إنقاص وزنك.
ومن العادات الصحيحة التى يجب أن يتبعها الراغبون فى إنقاص الوزن تناول الفواكه بطريقة صحيحة إذ تعتبر الفواكه أحد المصادر الرئيسية لإمداد الجسم باحتياجاته من الفيتامينات كما أنها تحتوى على ألياف وكربوهيدرات ينتج منها طاقة تستهلكها العضلات بصفة تدريجية، حيث يتم الاعتماد عليها فى معظم برامج التغذية الخاصة بإنقاص الوزن الزائد كوسيلة من وسائل الإشباع المأمونة.
ويعتبر تناول الفواكه عقب الانتهاء من تناول وجبات الطعام من الأخطاء الشائعة بل يعتبر عادة يجب الإقلاع عنها فوراً لأنها تؤدى إلى تخمر هذه الفواكه فى المعدة وتتسبب فى حدوث اضطراب كامل لعملية الهضم.
ينصح خبراء التغذية بتناول الفاكهة فى ثلاث أوقات هى:
1- صباحاً على الريق وقبل وجبة الإفطار التى ننصح بأن تكون مكونة من بروتين وكربوهيدرات فقط أى نتجنب تناول الدهون عقب تناول الفواكه.
2- بعد تناول وجبة الغداء بثلاث ساعات على الأقل.
3- فى المساء قبل النوم بشرط مرور ثلاث ساعات أيضاً على العشاء.
كما ينصح خبراء التغذية بتناول الفواكه منفردة وبدون خلطها بغذاء آخر، وكذلك عدم تناول الموالح مثل الجريب فروت واليوسفى والبرتقال بعد وجبة العشاء، لأن محتواها من فيتامين "جـ" قد يسبب الأرق ويعيق النوم فى بعض الحالات، لذلك ننصح بتناول التفاح قبل النوم.
وثبت أن تناول الفاكهة بشكل صحيح يساعد على تنظيف الجهاز الهضمى.
ويؤكد خبير التغذية الأمريكى هارفى دياموند أن التنوع السليم للأطعمة هو أسهل طريقة مضمونة لإنقاص الوزن الزائد وإزالة الدهون.
ومبدأ تنوع الغذاء يعنى عدم تناول اللحوم أكثر من مرة واحدة فى اليوم وعدم تناول نوع من أنواع الأطعمة المكثفة فى الوجبة الواحدة.
والأطعمة المكثفة هى جميع أنواع الأغذية عدا الفواكه والخضراوات الطازجة.
وينصح خبراء التغذية بعدم خلط الأغذية المختلفة معاً.. بمعنى عدم خلط طعام نشوى بآخر بروتينى، وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفى الطابع كاللحم والبيض ومنتجات الألبان، بل يجب تناول كل نوع على حدة. ويسمح مبدأ تنوع الغذاء بتناول أكثر من نوع من النشويات فى آنٍ واحدٍ حيث إن النشويات سهلة التفكك عكس البروتينات.
وقد فسر خبراء التغذية مبدأ تنوع الطعام بأنه إذا كان بإمكانك تناول طعام يمر عبر
المعدة فى ثلاث ساعات بدلاً من 8 ساعات فإنك ستكون قد وفرت خمس ساعات من الطاقة التى ستتحول تلقائياً لإخراج بقايا الجسم وتنظيفه وبالتالى تخفيف الوزن الزائد.
إن مبدأ تنوع الغذاء لإنقاص الوزن الزائد يطالبكم قبل كل شئ بتغيير عاداتكم الغذائية غير الصحيحة واتباع أسس علمية حديثة لتناول الطعام وإحلال عادات صحيحة بدلاً من العادات السيئة.
ولكى تساعد نفسك على اكتساب هذه العادة المفيدة والمساعدة من ناحية أخرى على التخلص من الوزن الزائد، حاول أن تلتزم بهذه الإرشادات عند تناول الطعام:
- لا تتبع نظام الحركة المستمرة فى تناول الطعام.. بمعنى ألا تجعل الملعقة أو الشوكة تتحرك بين فمك والطبق بشكل مستمر، فمن المفروض بعد كل مرة تضع فيها الطعام بفمك أن تترك الملعقة أو الشوكة جانباً حتى تنتهى من المضغ والبلع بهدوء، ثم تناول الملعقة مرة أخرى لتتناول كمية أخرى من الطعام وقد تشعر فى البداية بشئ من الملل بسبب هذا النظام، ولكن تأكد أنه يعمل لصالحك ولإحساسك بالشبع السريع.
- تعود دائماً على أن تبلع تماماً ما فى فمك من طعام قبل تناول كمية أخرى، فكثير من الناس يملأون أفواههم بالطعام أكثر من اللازم.
- عند تناول المأكولات التى تحتاج إلى الإمساك باليد دائماً مثل السندوتشات أو البيتزا أو أكياس البطاطس، حاول ببساطة ألا تمسك بما تأكل بشكل دائم، كما هو معتاد، وإنما خذ قضمة ثم ضعه أمامك حتى تنتهى من المضغ والبلع بهدوء ثم أعد الكرة.
- كن مسترخياً دائماً قبل تناول الطعام، فقد ثبت أن ذلك يجعلك تأكل وتمضغ وتبلع بهدوء وتشبع بقدر معتدل من الطعام، أما إذا كنت مضطرباً أو معكر المزاج فغالباً ستلتهم الأكل التهاماً، وستأكل ما يفوق حد شبعك الطبيعى. وأبسط ما يمكن أن تفعله لتساعد نفسك على الاسترخاء قبل تناول الطعام أن تأخذ عدة أنفاس عميقة، ثم تسمى باسم الله وتدعو أن يبارك لك فيما تأكله.
- يفضل أن تتجنب نظام الأكل العائلى.. بمعنى أن تأكل مؤقتاً بمفردك بحيث لا تُطرح أمامك وباقى أفراد الأسرة أطباق عديدة تغريك على تناول الأكل بسرعة.
- لا بأس من التزامك موعداً معيناً للانتهاء من تناول الطعام بحيث تطول مدة تناوله قدر الإمكان.
- تعود دائماً على أن تأخذ راحة أثناء تناول الطعام لمدة دقيقة أو دقيقتين ولمرتين أو أكثر، وقم أثناء ذلك مثلاً بفك يديك أو تناول جرعات بسيطة من أحد المشروبات، أو تحدث إلى الآخرين.
- أثبتت الدراسات أن تناول الطعام فى جو من الهدوء يجعل الفرد أكثر هدوءاً وبطئاً فى تناول الطعام.. فلا بأس من أن تجرب ذلك.
- من الخطأ أن تنشغل أثناء تناول الطعام بأى نشاط آخر كقراءة الصحف أو مشاهدة التليفزيون أو الرد على مكالمة تليفونية لأن ذلك يجعلك، غالباً، لا تتمكن من ضبط كمية ما تتناوله من طعام ولا من التحكم فى سرعة تناول الطعام.
- إذا كنت ممن يأكلون فى وضع الوقوف.. لتتوقف عن ذلك لأنه مما لا شك فيه أنك تستطيع أن تتحكم فى مقدار ما تأكله وأن تبطئ فى تناول الطعام بشكل أفضل إذا تناولت طعامك جالساً مسترخياً هادئاً.
- لا تعتبر وقت تناول الطعام مجرد وقت للالتهام.. فلو اعتبرته وقتاً للتغذية والمرح وتبادل الأحاديث الخفيفة ساعدك ذلك على التأنى فى الأكل بل وعلى الهضم بشكل أفضل.
الملل من الريجيم.. وكيفية التخلص منه
الملل واليأس صرخات كثيراً ما نسمعها من السمان بعد فترة من علاج السمنة، واستخدام الريجيم.. ويشير الدكتور أيمن الحسينى إلى أن أسباب هذا الملل هو اتباع ريجيم قاسٍ لفترة طويلة وعدم وجود نتائج ملموسة لهذا الريجيم، إضافة إلى عدم وجود تشجيع من الآخرين، وقلة الفهم الجيد من جانب المريض لسياسة علاج السمنة.
وينصح د. أيمن الحسيني بأنه يجب اتباع نظم الريجيم القاسية والتي تعتمد على نوع واحد من الطعام أو على الحرمان.. ويمكن أخذ يوم واحد أسبوعياً يتناول فيه المريض ما يشاء من طعام، لكسر هذا الملل عنده.
وأكد الدكتور أيمن أن أفضل وسيلة أيضا لكسر الشعور بالملل من الريجيم هى اللجوء إلى اتباع الريجيم الجماعي.
وأضاف الدكتور أيمن.. أن السمنة عنيدة تحتاج من المريض إلى صبر طويل، فلابد لك من عزيمة قوية وإرادة صلبة..
ويمكن من فترة لأخرى وزن المريض لنفسه وارتداء ملابسه الضيقة، حتى يشجع المريض نفسه على الاستمرار في طريق التخسيس.
مشكلات وحلول فى حياة أصحاب الوزن الزائد أثناء ممارسة الريجيم
ما أسباب الصداع والدوخة مع الريجيم؟ وما الحل؟
يعود الصداع والدوخة مع الريجيم إلى عدة أسباب، أهمها هو اتباع ريجيم قاسٍ، يؤدي إلى انخفاض السكر بالدم بشكل ملحوظ، مما يسبب الدوخة، والصداع، وأحبانا الرعشة، والعرق، والعصبية زائدة..
لذا يجب هنا تجنب الريجيم القاسي، وتناول عدد معتدل من السعرات الحرارية.
والسبب الآخر لهذه الشكوى قد يكون بسبب نقص الفيتامينات، وبعض الأملاح المعدنية المهمة للجسم، مما يسبب الأنيميا الناتجة عن سوء التغذية.
وهنا يجب تناول الفيتامينات، إما على هيئة كبسولات، أو بتناول الأطعمة الغنية بها مثل الخضراوات والفواكه مع الاهتمام بعلاج الأنيميا.
شحوب الوجه.. والأنيميا مع الريجيم.. الأسباب والحل
يرجع شحوب الوجه وفقدان نضارته وضياع بريق العينين إلى الريجيم القاسي، الذي ينقصه الفيتامينات، خاصة فيتامين (ب) المركب.
والحل هنا يكمن فى تناول هذه الفيتامينات مع الريجيم الغذائي.. إما على هيئة أقراص مثل أقراص "فارولكس"، وإما عن طريق تناول ملعقة صغيرة من خميرة الخبز مع كوب عصير أو بالماء قبل كل وجبة، خاصة في الأسابيع الأولى للريجيم.
ويوصي خبراء التغذية بتناول اللبن الرائب في فترة الريجيم لاحتوائه على بكتيريا تنتج فيتامين "ب"، فتساعد على نضارة الوجه، وبريق العينين.
الأنيميا..
ترجع عادة إلى نقص تناول الأطعمة الغنية بالحديد، والفيتامينات، في الريجيم الغذائي لعلاج السمنة.
لذلك لابد من تناول كبسولات الحديد مثل "هيماتون كبسول" يومياً، أو تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل.. الملوخية، الفاصوليا الخضراء، الفول المدمس، العدس، اللوبيا، اللحوم، الكبدة، البيض، والمشمش..
الإمساك.. مشكلة متكررة مع الريجيم
يشكو الكثير من متبعي الريجيم الغذائي من الإمساك، ويشكل لهم كثيراً من المتاعب، والأرق، وقد يسبب عندهم آلاماً مع عملية الإخراج، وبواسير، وعادة يكون سبب هذه المشكلة هو نقص كمية الطعام المتناولة وقلة الألياف في الطعام، وكذلك قلة تناول السوائل والماء.
ولحل هذه المشكلة يجب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف والماء مثل الخضراوات الطازجة.. الخس، الجزر، الجرجير، الفلفل، والكرنب، وكذلك الفواكه الطازجة مثل.. الجريب فروت، الشمام، البطيخ، البرتقال، والتفاح، مع تناول كميات كبيرة من الماء.
ومن وسائل العلاج الفعالة في علاج الإمساك تناول الردة مع الزبادي، أو اللبن، مع خميرة الخبز، مع المواظبة على رياضة المشي.
الريجيم وأثره على الجلد
كما يشكو بعض متبعي الريجيم الغذائي لعلاج السمنة، من بعض المشكلات في الجلد مثل.. تلون الجلد باللون الغامق، جفاف، خشونة الجلد، وظهور قشور عليه.. وبالتفتيش وراء هذه الشكوى، نجد أن الريجيم المتبع بدون إشراف طبي، ينقصه كثير من العناصر الغذائية الضرورية لسلامة وصحة الجلد، خاصة الفيتامينات.
فنقص فيتامين (أ) يؤدي إلى جفاف الجلد، وظهور قشور عليه، ولذا لابد من تناول العناصر الغذائية الغنية به مثل.. الكبدة، الجزر، الكرفس، ومنتجات الألبان.
ومن المفضل تناول كبسولات تحتوي على فيتامين (أ) مع الريجيم، حتى يحافظ الجلد على صحته، وحيويته وبريقه.. ويحتاج الجسم إلى 5000 وحدة منه يومياً
- نقص فيتامين (ب2) يؤدي إلى إحمرار في الجلد مع تشقق في الشفاة، وهذا الفيتامين موجود في اللحوم والألبان، والخضراوات.
- نقص حامض "النيكوتنيك" يسبب مرض (البلاجرا) وهنا يتغير الجلد في المناطق المعرضة للشمس، كالوجه، الرقبة، أعلى الصدر، ظهر اليدين، والذارعين ويبدو الجلد هنا أحمر خشناً، تغطيه القشور.. لذا يجب الاهتمام بتناول هذا الفيتامين وهو موجود في الكبدة، الفواكه، الخضراوات، والخميرة.
هذه بعض المشكلات الجلدية، التي قد تنشأ من اتباع النظم الغذائية القاسية، التي لا تخضع إلى إشراف طبي.
والنصيحة المهمة للسمان متبعي الرجيم الغذائي، هي الاهتمام بالنظم الغذائية المتكاملة، التي تحتوي على عناصر الغذاء الخمسة (بروتينات، كربوهيدرات، دهون، فيتامينات، وأملاح) مع الإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة.
سقوط الشعر مع الريجيم.. الأسباب والعلاج
هذه المشكلة أيضاً تنشأ نتيجة لنقص بعض العناصر الغذائية المهمة في ريجيم علاج السمنة.
وللحفاظ على صحة الشعر، وضمان عدم سقوطه مع الريجيم يفضل الاهتمام بتناول الفيتامينات والأملاح الآتية:
- فيتامين (أ):
وهو ضروري لصحة وقوة الشعر.. والجسم يحتاج منه إلى ما يقرب من 5000 وحدة دولية، من الممكن تناولها على هيئة حبوب أو كبسولات مع الإكثار من تناول الأطعمة الغنية به مثل: الجزر، البسلة، السبانخ، الملوخية، الشمام، البقدونس، والكبدة.
فيتامين (ب) المركب:
وهو أيضاً من الفيتامينات التي تحافظ على سلامة الشعر، وهو موجود في خميرة الخبز، الكبدة، القرنبيط، البيض، واللبن الرائب، ويمكننا تناوله على هيئة أقراص.
معدن الزنك:
وهو موجود في الزبادي أو اللبن الرائب، والكبدة.. ويعتبر من العناصر المهمة لصحة الشعر ومنع سقوطه، ويفضل تناوله على هيئة كبسولات الحديد.
ونقص هذا العنصر يصيب الشعر بالضعف، وقد يعرضه للسقوط.
ونقص البيوتين، وحامض البانتوثنيك، وفيتامين (ج):
يؤدي إلى مشكلات صحية بالشعر.
الملل واليأس صرخات كثيراً ما نسمعها من السمان بعد فترة من علاج السمنة، واستخدام الريجيم.. ويشير الدكتور أيمن الحسينى إلى أن أسباب هذا الملل هو اتباع ريجيم قاسٍ لفترة طويلة وعدم وجود نتائج ملموسة لهذا الريجيم، إضافة إلى عدم وجود تشجيع من الآخرين، وقلة الفهم الجيد من جانب المريض لسياسة علاج السمنة.
وينصح د. أيمن الحسيني بأنه يجب اتباع نظم الريجيم القاسية والتي تعتمد على نوع واحد من الطعام أو على الحرمان.. ويمكن أخذ يوم واحد أسبوعياً يتناول فيه المريض ما يشاء من طعام، لكسر هذا الملل عنده.
وأكد الدكتور أيمن أن أفضل وسيلة أيضا لكسر الشعور بالملل من الريجيم هى اللجوء إلى اتباع الريجيم الجماعي.
وأضاف الدكتور أيمن.. أن السمنة عنيدة تحتاج من المريض إلى صبر طويل، فلابد لك من عزيمة قوية وإرادة صلبة..
ويمكن من فترة لأخرى وزن المريض لنفسه وارتداء ملابسه الضيقة، حتى يشجع المريض نفسه على الاستمرار في طريق التخسيس.
مشكلات وحلول فى حياة أصحاب الوزن الزائد أثناء ممارسة الريجيم
ما أسباب الصداع والدوخة مع الريجيم؟ وما الحل؟
يعود الصداع والدوخة مع الريجيم إلى عدة أسباب، أهمها هو اتباع ريجيم قاسٍ، يؤدي إلى انخفاض السكر بالدم بشكل ملحوظ، مما يسبب الدوخة، والصداع، وأحبانا الرعشة، والعرق، والعصبية زائدة..
لذا يجب هنا تجنب الريجيم القاسي، وتناول عدد معتدل من السعرات الحرارية.
والسبب الآخر لهذه الشكوى قد يكون بسبب نقص الفيتامينات، وبعض الأملاح المعدنية المهمة للجسم، مما يسبب الأنيميا الناتجة عن سوء التغذية.
وهنا يجب تناول الفيتامينات، إما على هيئة كبسولات، أو بتناول الأطعمة الغنية بها مثل الخضراوات والفواكه مع الاهتمام بعلاج الأنيميا.
شحوب الوجه.. والأنيميا مع الريجيم.. الأسباب والحل
يرجع شحوب الوجه وفقدان نضارته وضياع بريق العينين إلى الريجيم القاسي، الذي ينقصه الفيتامينات، خاصة فيتامين (ب) المركب.
والحل هنا يكمن فى تناول هذه الفيتامينات مع الريجيم الغذائي.. إما على هيئة أقراص مثل أقراص "فارولكس"، وإما عن طريق تناول ملعقة صغيرة من خميرة الخبز مع كوب عصير أو بالماء قبل كل وجبة، خاصة في الأسابيع الأولى للريجيم.
ويوصي خبراء التغذية بتناول اللبن الرائب في فترة الريجيم لاحتوائه على بكتيريا تنتج فيتامين "ب"، فتساعد على نضارة الوجه، وبريق العينين.
الأنيميا..
ترجع عادة إلى نقص تناول الأطعمة الغنية بالحديد، والفيتامينات، في الريجيم الغذائي لعلاج السمنة.
لذلك لابد من تناول كبسولات الحديد مثل "هيماتون كبسول" يومياً، أو تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل.. الملوخية، الفاصوليا الخضراء، الفول المدمس، العدس، اللوبيا، اللحوم، الكبدة، البيض، والمشمش..
الإمساك.. مشكلة متكررة مع الريجيم
يشكو الكثير من متبعي الريجيم الغذائي من الإمساك، ويشكل لهم كثيراً من المتاعب، والأرق، وقد يسبب عندهم آلاماً مع عملية الإخراج، وبواسير، وعادة يكون سبب هذه المشكلة هو نقص كمية الطعام المتناولة وقلة الألياف في الطعام، وكذلك قلة تناول السوائل والماء.
ولحل هذه المشكلة يجب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف والماء مثل الخضراوات الطازجة.. الخس، الجزر، الجرجير، الفلفل، والكرنب، وكذلك الفواكه الطازجة مثل.. الجريب فروت، الشمام، البطيخ، البرتقال، والتفاح، مع تناول كميات كبيرة من الماء.
ومن وسائل العلاج الفعالة في علاج الإمساك تناول الردة مع الزبادي، أو اللبن، مع خميرة الخبز، مع المواظبة على رياضة المشي.
الريجيم وأثره على الجلد
كما يشكو بعض متبعي الريجيم الغذائي لعلاج السمنة، من بعض المشكلات في الجلد مثل.. تلون الجلد باللون الغامق، جفاف، خشونة الجلد، وظهور قشور عليه.. وبالتفتيش وراء هذه الشكوى، نجد أن الريجيم المتبع بدون إشراف طبي، ينقصه كثير من العناصر الغذائية الضرورية لسلامة وصحة الجلد، خاصة الفيتامينات.
فنقص فيتامين (أ) يؤدي إلى جفاف الجلد، وظهور قشور عليه، ولذا لابد من تناول العناصر الغذائية الغنية به مثل.. الكبدة، الجزر، الكرفس، ومنتجات الألبان.
ومن المفضل تناول كبسولات تحتوي على فيتامين (أ) مع الريجيم، حتى يحافظ الجلد على صحته، وحيويته وبريقه.. ويحتاج الجسم إلى 5000 وحدة منه يومياً
- نقص فيتامين (ب2) يؤدي إلى إحمرار في الجلد مع تشقق في الشفاة، وهذا الفيتامين موجود في اللحوم والألبان، والخضراوات.
- نقص حامض "النيكوتنيك" يسبب مرض (البلاجرا) وهنا يتغير الجلد في المناطق المعرضة للشمس، كالوجه، الرقبة، أعلى الصدر، ظهر اليدين، والذارعين ويبدو الجلد هنا أحمر خشناً، تغطيه القشور.. لذا يجب الاهتمام بتناول هذا الفيتامين وهو موجود في الكبدة، الفواكه، الخضراوات، والخميرة.
هذه بعض المشكلات الجلدية، التي قد تنشأ من اتباع النظم الغذائية القاسية، التي لا تخضع إلى إشراف طبي.
والنصيحة المهمة للسمان متبعي الرجيم الغذائي، هي الاهتمام بالنظم الغذائية المتكاملة، التي تحتوي على عناصر الغذاء الخمسة (بروتينات، كربوهيدرات، دهون، فيتامينات، وأملاح) مع الإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة.
سقوط الشعر مع الريجيم.. الأسباب والعلاج
هذه المشكلة أيضاً تنشأ نتيجة لنقص بعض العناصر الغذائية المهمة في ريجيم علاج السمنة.
وللحفاظ على صحة الشعر، وضمان عدم سقوطه مع الريجيم يفضل الاهتمام بتناول الفيتامينات والأملاح الآتية:
- فيتامين (أ):
وهو ضروري لصحة وقوة الشعر.. والجسم يحتاج منه إلى ما يقرب من 5000 وحدة دولية، من الممكن تناولها على هيئة حبوب أو كبسولات مع الإكثار من تناول الأطعمة الغنية به مثل: الجزر، البسلة، السبانخ، الملوخية، الشمام، البقدونس، والكبدة.
فيتامين (ب) المركب:
وهو أيضاً من الفيتامينات التي تحافظ على سلامة الشعر، وهو موجود في خميرة الخبز، الكبدة، القرنبيط، البيض، واللبن الرائب، ويمكننا تناوله على هيئة أقراص.
معدن الزنك:
وهو موجود في الزبادي أو اللبن الرائب، والكبدة.. ويعتبر من العناصر المهمة لصحة الشعر ومنع سقوطه، ويفضل تناوله على هيئة كبسولات الحديد.
ونقص هذا العنصر يصيب الشعر بالضعف، وقد يعرضه للسقوط.
ونقص البيوتين، وحامض البانتوثنيك، وفيتامين (ج):
يؤدي إلى مشكلات صحية بالشعر.
الصفحة الأخيرة
هناك العديد من الأكلات التي تسرق النوم من العين والتي تؤدي للسهر والتي تؤدي للأرق وأكلات تسد النفس ومشروبات " ترد الروح " ومأكولات تسبب الحزن والاكتئاب ولا أحد ينجو من الاكتئاب حتى للحظات وبعض الناس يعاني من الاكتئاب لأيام وسنوات وهو شعور طبيعي يحدث في غالب الأحيان نتيجة للعديد من العوامل الداخلية والخارجية ويؤدي الاكتئاب في بعض الأحيان للإفراط في تناول الطعام وللاكتئاب أعراض تسمى بعلامات الإحباط وانقباض الصدر .
علامات الإحباط :
الشعور بالإرهاق والتعب .
الشعور بالحزن .
سرعة الغضب وتبدلات المزاج .
الإحساس بفقدان الأمل .
فرط الأكل أو فقدان الشهية .
الشعور بإنعدام الضمير أو الذنب .
ضعف التركيز وضعف الذاكرة .
تغير عادات النوم .
العجز عن الاستمتاع بالحياة .
علامات انقباض الصدر :
الشعور بالاكتئاب لعدة أيام .
عدم القدرة على متابعة الأعمال اليومية بشكل طبيعي .
نقص عرضي في الطاقة أو تغير بسيط في عادات النوم .
يمكن له الإحساس بالأنشطة المسلية .
ثبات الوزن .
شعور عابر بفقدان الأمل .
ويختلف تأثير الطعام على الإنسان من شخص لآخر تبعاً للعديد من العوامل والأسباب وإن من أهم أسباب الشعور بالاكتئاب هو نقص عناصر غذائية في وجباتنا الغذائية .
وقبل أن نعرض عليكم برنامجنا اليومي عن ريجيم السعادة أو ريجيم ضد الاكتئاب هناك ثلاثة جوانب هامة تغطي على الاكتئاب مع هذا البرنامج الغذائي .
العوامل المساعدة لنجاح ريجيم السعادة
ممارسة أي نشاط رياضي محبب حتى ولو كان المشي لمدة نصف ساعة على الأقل صباحاً ومساءً والخروج في الهواء الطلق . ويمكن للإنسان العادي في المنزل أن يمشي في المكان أو يمارس رياضة نط الحبل أو المشي على السير المتحرك " تريدميل" أمام التلفزيون لنفس المدة ويفضل أن يكون المشي على فترات متقطعة .
عمل جلسات تدليك استرخائي لتنشيط الدورة الدموية .
أخذ حمام بالماء البارد مرتين في اليوم على الأقل مرة في الصباح ومرة بعد العصر .
تناول (8) كاسات من الماء البارد خلال النهار .
..............................
ومن الغريب جداً أن نلاحظ تغير سلوك الفرد بسبب نوعية غذائه وافتقارها لبعض المعادن والفيتامينات والأملاح المعدنية .
قد تكون بعض حالات الاكتئاب بسبب نقص بعض العناصر الغذائية كاليود الذي له القدرة على بناء الجسم والعقل ويعطي الإنسان شخصيته وحاجته من النشاط والفرح ونقصه يؤدي إلى قلة الاحتمال وضيق الصدر وفقدان الحيوية وتؤخذ هذه المادة من (السمك والباتات البحرية والملح المشبع باليود والذي يحوي خلاصة يود الطحالب و"اجار أجار" Agar- Agar ) وهناك البوتاسيوم والذي يؤدي نقصانه إلى العصبية والأرق وهياج الأعصاب ويوجد في الموز والعسل الأسود وقشور الحبوب والخبز الكامل وهناك فيتامينات (ب) خصوصاً ( البنتامين والنياسين والبوشين) والذي يؤدي نقصانهما إلى الشعور بالغم والهم والقلق والانفعال القوي والعصبية المستمرة دائماً والحساسية للأسباب التافهة – وتوجد هذه العناصر في عسل القصب والبليلة والقمح ونخالة القمح واللبن والخميرة النباتية عند وجود حالة الاكتئاب هناك بعض أنواع الشاي الذي يساعد على تجاوز هذه المحنة .