تنفس روح

تنفس روح @tnfs_roh

عضوة نشيطة

التغذيه الصحيه لزيادة فرص الحمل وعلاج الخلل الهرموني

تأخر الحمل

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


لا يخفى على الجميع ما للتغذية الصحيحة من فوائد جمه على الصحة بصوره عامة وعلى التوازن الهرموني بصورة خاصة فلو كان لدينا ارض خصبة مهيئه لها كل وسائل الزراعة الناجحة وبذرناها ببذور منتخبه عالية الانتاج ثم جئنا بعد كل هذا التعب وسقيناها بترولا بدل الماء فلن تطرح لنا ثمرا بالرغم من كل الجهود المبذولة وهذا بالضبط مشابه لما نفعله باجسادنا فيما لو تناولنا غذاء غير صحي , فلقد خلقنا الله سبحانه وتعالى باحسن تقويم ولكننا للاسف لا نحافظ على اجسادنا ولا نولي اهمية للتغذية الصحيحة وننسى ان المعدة هي بيت الداء والدواء , فحتى السيارة لا يمكن ان تسير اذا لم نعبئها بنوعية جيدة من البنزين حتى لو كانت من ارقى المناشئ العالمية , وعليه يجب علينا ان نبدء بالاهتمام بغذائنا . لذلك سنتناول اليوم القواعد الصحيحة للتغذية للحفاظ على الصحه واللياقه والتوازن الهرموني لاطول فتره ممكنة وقد اقتبسته من الكتب اطرحه بين ايديكم


المتطلبات الغذائية :
انا لا أمن بوجود نظام غذائي

متوازن كالذي نسمع عنه كثيرا في هذه الايام فبادئ ذي بدء يختلف مستوى المواد المغذية التي يتم امتصاصها من الطعام من شخص الى اخر ويمر كل واحد منا بفترات من الاكل الصحي واخرى من الاكل المضر كما ان لكل منا متطلبات غذائية معينة وذلك وفق نمط الحياة الذي يعيشه واستقلابه وتركيبته الوراثية فالنساء اللواتي يدخن او يحتسين الكحول ( لا سامح الله ) او يتبعن حمية غذائية معينة او يمارسن التمارين الرياضية القاسية او المصابات بفقد الشهية يحرمن من بعض المغذيات والنساء اللواتي كن يتناولن حبوب منع الحمل او يخضعن لمعالجة دوائية او يتناولن الاسبرين يوميا تكون متطلباتهن الغذائية مختلفة .
ان معظم المغذيات والفيتامينات والمعادن التي نحتاج اليها ينبغي ان تتأتى من الاطعمة التي ناكلها لكن طريقة انتاج الاطعمة تغيرت ومع ان هناك مجموعة هائلة من الاطعمة متوافره حاليا الا ان معظمها ينمو على بعد اميال في تربة مجردة من أي مادة مغذية وذلك بسبب الزراعة المكثفة والمخصبات الاصطناعية ومبيدات الحشرات كما ان وسائل تخزين الاطعمة وحفظها تطورت جدا حتى بتنا نعجز عن معرفة ما اذا كانت الاطعمة التي ناكلها هي طازجة بالفعل . وتؤدي معالجة الاطعمة وتكريرها وطهوها الى تجريدها من قيمتها الغذائية , وتكون النتيجة عدم تلقينا الكمية المطلوبة من الفيتامينات والمعادن .

اصلاح التوازن :
اريد ان افسر لكي كيف تستطيعين ارساء التوازن في جسمك باكمله عن طريق الطعام , لانك لن تستفيدي ان حددت لكي ما عليكي اكله او ما عليكي تجنبه , خصوصا اذا شعرتي انكي ستتخلين عن كثير من الامور التي تحبينها لذا من السهل ان نغير عاداتنا القديمة ان فهمنا لماذا يجب القيام بذلك .
ليس الطعام مجرد وقود يمنحكي الطاقة فنوعية الاطعمة التي تاكلينها تحدث فرقا شاسعا في كيفية عمل الخلايا في جسمك بما فيها هرمونات وخلايا جهازك التناسلي . حاولي تدوين كل ما تاكلينه وتشربينه خلال الايام القليلة المقبله , وقد يدهشكي ما يكشفه لك ذلك , تجنبي اتباع حميه غذائية لان لها تبعات سلبية للغاية , ركزي اهتمامكي على تناول المغذيات لا على السعرات الحرارية ( الكالوري ) وكلي الاطعمة الافضل والطازجة اكثر والمغذية اكثر التي يمكنكي شراؤها , الاطعمة المغذية هي الاقرب الى شكلها الطبيعي الفواكه والخضر والمكسرات والبزور , اما الاطعمة الوضيعه من الناحية التغذوية فهي الاطعمة الموضبة او الخاضعة لمعالجة قاسيه : الاطعمة السريعة والكيك الجاهز الذي تشترينه من المتجر والبسكويت والفطائر والمقرمشات والوجبات الجاهزة .

تناولي طعاما صحيا طوال اليوم :

تتكون جميع الاطعمة من :

1. مواد مغذية كبيرة ( بروتينات ودهون وكاربوهيدرات )
2. مواد مغذيه صغيرة ( فيتامينات ومعادن ) ومواد كيميائية نباتية ( اشباه الفلافونيات ومضادات التاكسد وكاروتينات )

وتضبط الساعة الداخلية الموجودة في جسمنا نوع الطعام الذي علينا اختياره ووقت تناولنا له :
· لبداية اليوم علينا ان ناكل اطعمة بروتينية غنية بالطاقة , ووفق الطب الصيني التقليدي فان الفترة الممتدة من الساعة السابعة الى التاسعة صباحا هي فترة الذروة بالنسبة للمعدة عندما يكون الهضم بافضل حالته لذلك من الضروري تناول الفطور في هذه الفترة .
· يجب ان تكون وجبة الغداء صغيرة وغنية بالبروتينات لحث الدوبامين على الارتفاع . والدوبامين مادة كيميائية موجودة في الدماغ ترتبط بالطاقة اما الاكثار من تناول الكربوهدرات فتؤدي الى اطلاق السيروتونين ويسبب النعاس .
· بحلول موعد العشاء , يتوقع الجسم ان ينام لذا يساعد تناول الكربوهدرات على الاسترخاء وهذا ما يفسر توق المرء الى تناول الحلويات في المساء وخلال الليل تنخفض سرعة تفريغ المعدة الى النصف قياسا بما يحدث خلال النهار لذا من المفضل ان تتناولي وجبتك المسائية قبل موعد النوم باربع ساعات فالهضم سيجري بطريقة افضل وسيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية ( الكالوري ) وستنامين بشكل هادئ وبرأي الصينيين فان الفترة الممتدة بين السابعة والتاسعة مساء هي فترة راحة المعدة .

البروتينات :

توفر البروتينات المادة الاساسية لبناء الجسم وهي ضرورية لاجل :
§ ترميم وتجديد الخلايا .
§ نقل الاوكسجين والمواد المغذية .
§ انتاج الهرمونات .
§ صنع المضادات الحيوية لمكافحة العداوي .
§ نمو انسجة جديدة لترميم العضلات والعظام وغيرها .
تتكون البروتينات من حموض امينية والمخزون الكامل منها ضروري لانتاج البيوض (اظهرت بعض الدراسات التي اجريت على الحيوانات ان المدخول غير الكافي من البروتينات يسفر عن تكون بيوض ذات نوعية رديئة ) ولانتاج الهرمون المنبه للجريبات (fsh) والهرمون الملوتن (lh) والسيستئين الموجود في اللحم الابيض والعدس والفول والفاصوليا والمكسرات والبزور هو حمض اميني مهم بشكل خاص .
يحتاج الرجال والنساء على السواء الى مقدار يتراوح بين 60 و 70 غراما من البروتينات كل يوم وهو ما يشكل تقريبا 20% من نظامنا الغذائي , وتتوفر البروتينات في المنتجات الحيوانية كاللحم والسمك والبيض ومشتقات الحليب وكذلك في الخضر كالعدس والبازلاء والفاصوليا والمكسرات والارز الاسمر وبزور دوار الشمس واليقطين والكينوا . افضل مصادر البروتينات النباتية تأتي من مزج القطاني مع الحبوب كالعدس والارز مثلا . وبامكان النباتيين الصرف الذين لا ياكلون سوى الخضر النيئة ان يحصلوا على كمية كافية من البروتينات في نظامهم الغذائي , لكن عليهم ان ياكلوا كميات اكبر من الطعام وكلما كثرت كمية الحموض الامينية في الطعام البروتيني , ازدادت قيمته كمصدر للبروتينات وتعتبر الفاصوليا والارز مصدرين غنيين بالبروتينات شرط تناولهما بكميات كبيرة وكافية . في بعض الابحاث القديمة , كان هناك تركيز على ضرورة مزج البروتينات بشكل يضمن توفير البروتينات الاساسية جميعها في كل وجبة اساسية لكن الابحاث الجديدة وجدت ان ذلك غير ضرورياً فمع ان كل الحموض الامينية الاساسية ضرورية , الا انه لا داعي ان تؤكل معا فالنظام الغذائي الذي يحتوي على ( اطعمة ضرورية ) ومصادر بروتينية متنوعة بامكانه ان يغطي عادة كل الحموض الامينية الاساسية . يتم اطلاق البروتين الموجود ببطء في مجرى الدم , ما يسمح بالاستفادة القصوى من الحموض الامينية , لكن عندما تثقل المواد المغذية جسم الانسان على الجسم ان يعمل بجهد ليزيل الكمية الفائضة لذا فان تناول البروتينات في ساعة مبكرة من اليوم وفي اكثر من وجبة سيغذي جسمك بطريقة افضل .
من الملفت للنظرالانظمة الغذائية التي تظهر وتختفي بسرعة والحماسة الشديدة للناس على تقليل الدهون والبروتينات وتناول الكربوهدرات خصوصا لكن براي الخاص ان ذلك لن يؤدي الى تحسين الصحة على المدى الطويل فالجسم بحاجة الى كل ما هو صحي بروتينات طبيعية ودهون جيدة النوعية لكي يعمل بالصورة المناسبة وخلافا للتغذية الاعلامية نحن لا نكثر من تناول البروتينات الصحية لكننا ناكل الكثير من الدهون المعالجة والبروتينات المعالجة والمحفوظة والمملحة والكاربوهيدرات المكررة والكالوريات غير المغذية . ان كنت لا تاكلين السمك واللحم الاحمر فلعلكي تحتاجين الى جرعة مكملة من الزنك , وهو مكون للانزيمات الحالة للبروتينات والموجود في السمك وثمار البحر واللحم الاحمر والزنك ليس مهما فقط لهضم البروتينات بل هو ضروري ايضا لصحة الجهاز المناعي وللخصوبة والمزاج والطاقة . والانظمة الغذائية بالبروتينات ( كنظام اتكينز الغذائي ) شائعة الان وعلى الموضة , لكن الاكثار من البروتينات في النظام الغذائي قد يسبب مشكلة تماما كالتقليل منها , وهو قد يؤدي الى ارتفاع في مستويات الامونيا في الجسم والى نفاذ الكالسيوم .
الدهون :
الدهون مهمة جدا للصحة والخصوبة وهي تسمى الحموض الدهنية الاساسية لانها بالفعل اساسية وتقوم الدهون :
· بصنع الهرمونات
· نقل الكولسترول
· وتخفيف الالتهابات
وقد يتمظهر عوز الدهون في جفاف الجلد وتشقق الشفتين وفي المتلازمة السابقة للحيض وإلام الثديين.
تشمل مصادر الدهون الزبدة والمرغرين والزيوت النباتية والحليب الكامل ومشتقات الحليب واللحوم والمكسرات والبزور.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون المشبعة وغير المشبعه .

· الدهون المشبعة توجد في اللحوم ومشتقات الحليب وهي تكون جامدة عند درجة حرارة الغرفة ويفضل التقليل منها قدر المستطاع لان لها علاقة بمرض القلب والسمنة وارتفاع مستويات الكولسترول وازدياد مخاطر الاصابه ببعض انواع السرطان .

· الدهون غير المشبعة وهي توجد في زيت الزيتون والمكسرات والبزور والسمك وبعض الدهون غير المشبعه , المعروفه بزيوت اوميغا-6 واوميغا -3 ضرورية للدماغ والجهاز العصبي والجهاز المناعي واوعية القلب والجلد ويقوم الجسم بصنع بعض المكونات المهمة والاساسية للتوازن الهرموني السليم من زيوت اوميغا-6 واوميغا -3 ويجب ان تشكل الدهون غير المشبعة حوالي 20-25% من النظم الغذائي تشمل المصادر الجيدة زيت بذر الكتان ( المعصور من مسحوق بزور الكتان ) وبزور اليقطين وزيت الاخدريه المحولة والاسماك الزيتيه او الدسمة.

الكاربوهيدرات:
بما ان الكربوهيدرات هي المصدر الاساسي لطاقة الجسم فانها يجب ان تشكل حوالي 55% من الطعام الذي تاكلينه والكاربوهيدرات مهمة جدا للخصوبة لان الجسم يحتاج الى كميات كافية من الطاقة للتناسل والحفاظ على التوازن الهرموني وتوازن مستويات سكر الدم .
تشمل المصادر الغذائية للكاربوهدرات الحبوب الكاملة والسكر والشراب المحلى والمركز والفواكه والخضر .
وهناك نوعين من الكاربوهيدرات :

· السريعة الاطلاق : او الكاربوهدرات البسيطة مثل السكر والطحين الابيض المكرر والاطعمة المعالجة التي تميل الى اعطاء الكثير من السعرات الحرارية ( الكالوري ) وليس الكثير من المواد المغذية لذا ينبغي عليكي التقليل منها .

· البطيئة الاطلاق : او الكاربوهيدرات المركبة مثل الفواكه والخضر والقطاني والحبوب الكاملة . وهذه افضل انواع الكربوهيدرات لانها تحتوي على مقدار وافر من الالياف وتوفير طاقة مستدامة ويحتوي العديد منها على استروجينات نباتية (وهي مكونات نباتية طبيعيه شديدة الشبه بالاستروجين الخاص بنا لكنها اضعف منه بكثير وتلتصق هذه الاستروجينات بمستقبلات الاستروجين على خلايا الجسم فتمنع تاثيرات الاستروجين والاستروجينات البيئية تولد تاثيرات شبيه بتاثيرات الاستروجين ولكن اضعف منها . النظام الغذائي الغني بالاستروجينات النباتية قد يساعد في التقليل من غزارة الحيض وطول مدته وتصحيح نسب الاستروجين والبروجيسترون واطالة الطور الاصفري للدورة الشهرية وتثبط احد المواد المسرطنة المرتبطة بالاستروجين والتي تسبب سرطان الثدي وتكون الاطعمة المحتوية على استروجينات نباتية غنية ايضا باشباه الفلافونات المعززة للمناعة وبالفيتامينات والمعادن والحموض الامينية والدهون الاساسية والالياف) ويستطيع هذا النوع من الكاربوهيدرات تخفيض كولسترول الدم وتثبيط مستوى السكر في الدم وتنظيم التغوط وزيادة القدرة على التحمل , تلك هي الكاربوهيدرات التي يجب ان تكثري منها ...
المغذيات الزهيدة والمواد الكيميائية النباتية :
تضم المغذيات الزهيدة الفيتامينات والمعادن الاساسية وكذلك المواد الكيميائية النباتية المرتكزة على النبات والتي تشمل مغذيات في غاية الاهمية , كاشباه الفلافونات الحيوية واشباه الكاروتينات ومضادات التاكسد والاستروجينات النباتية , وتوجد هذه المواد في الاطعمة غير المعالجة . ويؤمن تناول 5 حصص على الاقل من الفواكه والخضر يوميا حصولكي على امداد جيد من هذه المواد القيمة التي تؤدي دورا مهما في عمل كل اعضاء الجسم ويمكنكي ان تاكلي ما تشائين منها .
للالياف فوائد صحية عظيمة كالحؤول دون الامساك ومشاكل الامعاء وتخفيض خطر الاصابة بسرطان الثدي والقولون والحد من تكون حصى الصفراء او من وخامتها وكذلك من الاصابة بالسكري والامراض القلبية والوعائية ويؤمن تناول خمس حصص على الاقل من الفواكه والخضر يوميا امدادا كافيا بالالياف ومع ان المدخول المثالي منها يجب ان لا يقل عن 35 غراما يوميا الا ان معظم الناس يستهلكون حوالي 22 غراما فقط افضل مصادر الالياف هي الحبوب الكاملة والخضر والفواكه والمكسرات والبزور والقطاني , لكن الاكثار من الياف القمح في الغذاء يمكن ان يجرد الجسم من الاستروجين , انتي لستي بحاجة الى رش نخالة القمح على حبوب الفطور فالاكثار منها قد يحول دون امتصاص المغذيات المهمة استعملي بزور الكتان كبديل لتحسين التغوط الضروري للتخلص من الهرمونات القديمة .

الماء:
هو اهم مادة مغذية للجسم بعد الاوكسجين , وهو يشكل حوالي 70% من جسم الانسان البالغ و 83% من الدم و 73% من الكتله العضلية و 25% من الدهن و 22% من العظام وهو ضروري ايضا لعمل كل اجهزة الجسم بما فيها طرح التكسينات وانتاج الطاقة ونقل الهرمونات ونمو الجريبات وصنع النطاف والسائل المنوي واغشية الخلايا ومخاط عنق الرحم .
الجسم يخسر كل يوم حوالي 1.5 لتر من الماء عن طريق التعرق والتبول والتنفس . كما تتسبب الكحول والشاي والقهوة بخسارة المزيد من الماء وتحرمنا من المعادن القيمة .
يعاني معظم الناس من التجفاف من دون ان يدركوا ذلك الامر الذي يرتب تبعات خطيرة .
· اذا كان هناك تجفاف منخفض المستوى فان الدماغ لايقوم بتشغيل آلية العطش .
· يزيد التجفاف من انتاج الكولسترول الذي يحيط بالخلايا فيحبس الماء بداخلها ما يمنع المغذيات من الدخول والتكسينات من الخروج . وتناول المكملات الغذائية هو مضيعة للوقت ان كنتي مصابة بالتجفاف .
· عندما يدوم التجفاف طويلا يقوم الجسم بتقنين الماء المتوفر بحيث يحوله الى الاعضاء الاساسية ( الدماغ والقلب ) ويبعده عن المبيضين والخصيتين .
لتعويض الماء المفقود علينا ان نشرب لترين على الاقل يوميا لكن تعويض السوائل يتطلب فترة من الوقت لانكم اذا سكبتم الماء بسرعة على نبته جافة فهو سيبقى على سطح التربة او يفيض عن جوانبها من دون ان يتم امتصاصه واجسامنا تتفاعل بالطريقة نفسها لذا ستشعرين لاسبوع او اسبوعين ان المياه تخترق جسمكي دون ان تتغلغل فيه , زيدي استهلاككي للماء تدريجيا اشربي المياه المفلترة او المعبأة في قناني , ابقي ابريق الماء دائما بقربكي ليذكركي بالشرب بانتظام , اشربي ايضا عصير الفواكه والخضر النيئة او نقيع الفواكه والخضر . عندما يعوض جسمكي الماء المفقود , ستبدأ التكسينات ( السموم ) المخزنة في الخلايا بالانفلات الى الجهاز اللمفي , ولتساعدي هذه العملية اللطيفة لازالة السموم , دلكي جسمكي وخذي حمام سونا وافركي جلدكي بانتظام ....

المغذيات الاساسية للحمل :
على الرغم من وجود عدد كبير من المواد المغذية المهمة للحفاظ على جسم سليم فان لبعضها دورا كبيرا في تعزيز الخصوبة عند النساء . يجب ان يكون طعامكي دائما من مصادره الرئيسية , فالطرق الزراعية الحديثة جردت التربة من الكثير من المعادن الحيوية لجسمك كما ان نمط الحياة الذي تعيشينه يتطلب منكي تناول المزيد من المواد المغذية ولهذا السبب انصح بتناول المكملات الغذائية .

كيف تساعدك المكملات الغذائية :
ان تناول المكملات الغذائية يضمن حصولكي على المغذيات التي تحتاجين اليها وقد اظهرت بعض الابحاث ان الزواج الذين تناولوا مكملات غذائية على مدى 14 شهر انجبوا اطفالا قبل الازواج الذين لم يتناولوا ايا منها , ومع ذلك فانا لا انصحكي بتناول الفيتامينات او المعادن بشكل استنباتي فتناولها يجب ان يتم بشكل متوازن مع بعضها البعض , ذلك ان تناول جرعات عالية من فيتامين او معدن معين قد يؤدي الى نفاذ غيره استشيري خبيرا بالتغذية ان امكن ليحدد لكي احتياجاتكي الفردية ويضع لكي برنامجا شخصيا تباشرين به قبل ثلاثة اشهر على الاقل من بداية الحمل وفي حال لم يحصل ذلك , تناولي المكملات الغذائية وفقا للجرعات الموصوفة على العلبة واحرصي على تناولها بطريقة تجعلكي تمتصين اكبر قدر ممكن منها وتستفيدين منها لاقصى حد.
المواد المغذية الاساسية للخصوبة :
الحموض الامينية :
وهي تؤدي دورا مهما في الجسم وتعتبر ضرورية لانتاج البيض توجد هذه الحموض في الاطعمة البروتينية ولا يوجد مدخول مغذ محدد لها.

الفيتامين :a
وهو مهم لانتاج الهرمونات الجنسية الانثوية , وتشمل مصادره الغذائية البيض والفواكه والخضر الصفراء والحليب الكامل ومشتقات الحليب والخضر ذات الاوراق الداكنة الخضرة والاسماك الدسمة .
يتمتع الفيتامين a بخصائص مضادة للتاكسد ويحمي الخلايا من التلف وهو مهم جدا لنمو الجنين , غير ان هناك اسبابا عديدة تدعو للقلق بشأن النساء اللواتي يحاولن ان يحبلن او الحوامل اللواتي يتناولن الفيتامين a ويعود ذلك الى ان الناس فيما مضى كانوا يشجعون الحوامل على تناول الكبدة التي تحتوي على الفيتامين a بشكل رتينول وقد ربطت الجرعات العالية من الرتينول بالتشوهات الجنينية . حاليا تنصح هيئة المعايير الغذائية النساء اللواتي يفكرن في الحمل بألا يتناولن مكملات الفيتامين a لان الافراط فيها يسبب عيوبا جنينية.
مقدار الجرعة المرجعية للنساء : 600 مكغ يوميا


البيتاكاروتين :
صباغ نباتي يتحول الى فيتامين a في الجسم وقد اظهرت الدراسات ان الابقار التي اخضعت لانظمة غذائية فقيرة بالبيتاكاروتين تاخرت الاباضة عندها ونمت بداخلها المزيد من الكيسات المبيضية . ويمتاز الجسم الاصفر بتركيز عالي من هذه المادة المغذية في الجسم وينتج هذا الجسم البروجسترون ما يجعل البيتاكاروتين مهمة لانتظام الدورة الشهرية وبداية الحمل . من المعروف ان المكملات الغذائية تخفض من احتمال تشكل الكيسات المبيضية تشمل المصادر الغذائية للبيتاكاروتين البازلاء والبروكلي والجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة ولا يوجد مدخول مرجعي للبيتاكاروتين .
الفيتامينات b :
الفيتامينات b مهمة جدا للخصوبة وخصوصا الفيتامين b6 والفولات ( حمض الفوليك هو المكمل الغذائي ) والفيتامين b12 و الفيتامينات b ذوابة في الماء ويضيع معضمها في البول . وتثبط بعض عوامل نمط الحياة كالتوتر وشرب الكحول والتدخين والمضادات الحيوية امتصاص هذه الفيتامينات و الفيتامينات b مهمة جدا لانتاج الهرمونات الجنسية وتوازنها . ويكون الوطاء الذي يطلق الهرمونات الجنسية حساسا ازاء العوز الشديد للفيتامينات b .

الفيتامين b1 (الثيامين):
اظهرت الدراسات على الحيوانات ان عوز الفيتامين b1 قبل التزاوج له علاقة بفشل الاباضة او الغرس .
تضم المصادر الغذائية المهمة للفيتامين b1 الدبس والخميرة والحبوب الكاملة والمكسرات والارز الاسمر واللحوم العضوية (البلدية ) وغيرها من اللحوم والقطاني والبزور .
مقدار الجرعة المرجعية للنساء : 0.8 ملغ يوميا

الفيتامين b2 ( الريبوفلافين ):
رُبط عوز الفيتامين b2 بالعقم والاجهاض وانخفاض وزن الطفل عند الولادة يستعمل الكبد الفيتامين b2 لتنظيف الجسم من الهرمونات المستهلكة , بما فيها الاستروجين والبروجستيرون لانه اذا سُمح لهذين الهرمونين بالتراكم , قد تثبط الرسائل الموجهه الى الوطاء والغدة النخامية لانتاج الهرمونات ما يؤدي الى انخفاض انتاج الهرمونات .
المصادر الغذائية للفيتامين b2 :هي نفسها المصادر الغذائية للفيتامين b1 ويساعد وجود انواع اخرى من الفيتامينات b على الامتصاص .
مقدار الجرعة المرجعية للنساء 1.1 ملغ يوميا

الفيتامين b5 ( حمض البانتوثينيك ) :
وهو مهم خصوصا قرب فترة الحمل لتطور الجنين .
تشمل مصادره الغذائية مصادر الفيتامين b1 بالاضافة الى اجنة القمح وسمك السلمون والبطاطا الحلوة والبروكولي والبرتقال والكاجو وجوز البقان والفراولة ( الفريز ) .
مقدار الجرعة المرجعية للبالغين 3-7 ملغ يوميا .

الفيتامين b6 :
يعتبر هذا الفيتامين بالترافق مع الزنك حيويا لتكون الهرمونات الجنسية الانثوية ولعمل الاستروجين والبروجسترون , يتأثر المبيضان بعوز الفيتامين b6 فيمتنعان عن انتاج البروجستيرون , ما يؤدي الى سيادة الاستروجين وقد بينت الدراسات ان تناول المكملات الغذائية يساعد في الحؤول دون عيوب الطور الاصفري ويحث على انتاج البروجستيرون كما اظهرت البحوث ان الخصوبة عند النساء اللواتي يواجهن صعوبة في الحمل ستتحسن خلال فترة 6 أشهر ان تناولن الفيتامين b6 .
تشمل المصادر الغذائية للفيتامين b6 نفس مصادر فيتامين b1 بالاضافة الى الخضر ذات الاوراق الخضراء ويساعد الزنك على امتصاص هذا الفيتامين .
مقدار الجرعة المرجعية للنساء : 1.2 ملغ يوميا ومع ذلك انا اقترح عليكي زيادته الى 50 ملغ يوميا .
الفيتامين b12:
بالترافق مع الفولات ضروري لتركيب الحمض النووي الريبي المنزوع الاوكسجين (dna) والحمض النووي الريبي (rna) وهذان مركبان وهذان مركبان مهمان يشكلان جزءا من بصمتنا الجينية ويدخلان في بنية كل الخلايا . وتساعد المستويات الملائمة من الفيتامين b12 في قبط الفولات او حمض الفوليك الى اقصى حد .
مصادر الفيتامين b12 التي يمكن الاعتماد عليها هي المنتجات الحيوانية وخاصة لحم العجل والسردين والسلمون . ويحتاج النباتيون الصرف الى تناول الاطعمة النباتية المتخمرة التي تحتوي على البكتريا لكن انصحهم بتناول المكملات الغذائية ليضمنوا مداخيل كافية من الفيتامين b12 يساعد الكالسيوم على امتصاص هذا الفيتامين .
مقدار الجرعة المرجعية للنساء : 15 مكغ يوميا , لكني اقترح عليهن زيادته الى 50 مكغ يوميا .
الفولات :
توصي دائرة الصحة في المملكة المتحدة النساء اللواتي يخططن للحمل بتناول 400 مكغ من مكمل حمض الفوليك يوميا واستهلاك اطعمة غنية بالفولات لتخفيض خطر نشوء عيوب في الانبوب العصبي اثناء نمو الجنين , من المفضل ان يؤخذ المكمل قبل محاولة الحمل بثلاثة شهور على الاقل .
المصادر الغذائية الغنية بالفولات : هي الخضروات ذات الاوراق الخضراء والبروكولي ولحوم الاعضاء والخميرة والخضر الجذرية والحبوب الكاملة والمحار والسلمون والحليب والقطاني والهليون ودقيق الشوفان والتين المجفف والافوكادو . فيتامين c يساعد على الامتصاص . وتجدر الاشارة الى ان اعادة المستويات الكافية من الفولات تستغرق حوالي 3 أشهر بعد تناول حبوب منع الحمل .
مقدار الجرعة المرجعية للنساء : 200 مكغ يوميا .

فيتامين c :
هذا الفيتامين هو مضاد تاكسد يمنع ضرر الجذور الحرة لكن الجرع العالية منه ( اكثر من 1000 مليغرام يوميا ) قد تؤدي دورا مضادا للهستامين وتجفف مخاط عنق الرحم .
المصادر الغذائية الغنية بالفيتامين c الفاكهه الحمضية والكرز وبزور الفصفصة المتبرعمة والشمام والفراولة والبروكلي والطماطم والفليفلة الحلوة والكشمش الاسود والمانغا والعنب والكيوي والاناناس والهيليون والبسلّى والبطاطا والبقدونس وقرة العين والسبانخ .
مقدار الجرعة المرجعية للنساء : 40 مليغراما يوميا لكن انصح النساء بزيادتها الى 500 ملغ يوميا .

الفيتامين e :
اشارت الابحاث الجارية على الحيوانات الى ان تناول الفيتامينين e,c خلال معالجة العقم غير المبرر قد يحسن من فرص الاباضة كما ربطت بعض الدراسات عوز الفيتامين e بالاجهاض .
تضم المصادر الغذائي للفيتامين e الزيوت المعصورة على البارد واجنة القمح ولحوم الاعضاء والدبس والبيض والبطاطا الحلوة والخضر والورقية والمكسرات والبزور والحبوب الكاملة والافوكادو , يسهل على الجسم استهلاك المكمل الغذائي الطبيعي للفيتامين e ( دي الفا توكوفيرول ) اكثر من الاصطناعي ( دل الفا توكوفيرول ) وتحتفظ به انسجة الجسم لفترة اطول .

اقرأي لصاقة العلبة عندما تشترين مكملا غذائيا لكي تتبيني نوعه . تناوليه مع السلينيوم والفيتامين c لكي تصبح بطانة رحمكي بصحة جيدة . يتميز الفيتامين e بخصائص مضادة للتخثر , لذا توخي الحذر اذا كنتي تتناولين الاسبرين او الهيبارين .
مقدار الجرعة المرجعية للنساء : اكثر من 3 ملغ يوميا لكن انصحكي بتناول 400 وحدة دولية.

الحديد :
قد يؤثر انخفاض مستويات الحديد في الخصوبة ( فالحمل يكون اكثر صعوبة ان كنتي مصابة بفقر الدم ويصبح جسمكي في الواقع بوضع قتالي على كافة الجبهات ) وعوز الحديد شائع جدا . ويساعد تناول كميات كافية من الحديد في الوقاية من الاجهاض .
تشمل المصادر الغذائية للحديد :اللحوم العضوية واللحم الهبر والبيض والسمك والدواجن والدبس والكرز والفواكه المجففة والخوخ والخضر الورقية الخضراء وعشب البحر الاسمر والسبانخ والبقدونس واليقطين وبزور دوار الشمس والبروكلي ودقيق الشوفان والسردين والمكسرات . يثبط الشاي والقهوة والتدخين امتصاص الحديد .
مقدار الجرعة المرجعية للنساء : 14.8 ملغ يوميا . لكن انصحك بتناول 20 ملغ يوميا لا تتناولي مكملات الحديد الا اذا كنتي متاكدة من انكي تعانين من عوزه .

المغنيزيوم :
يرتبط عوز المغنيسيوم بالعقم عند المرأة وقد يؤدي الى اجهاضها , وتظهر الدراسات الجارية على الحيوانات ان عوز المغنيزيوم يثبط استخدام فيتامين b1 وافراغه , ونحن نحتاج الى المغنيزيوم والفيتامين b1 لانتاج الطاقة : يسبب عوزه تباطؤا في سرعة استقلاب الخلايا وتعتبر كمية المغنيسيوم في النظام الغذائي الغربي العادي ضئيلة , لان الاطعمة الاساسية الشائعة فيه – كالسمك واللحم والحليب ومعظم الفواكه – لا تحتوي على هذا المعدن .
المصادر الغذائية للمغنيزيوم هي :العشب البحري الاسمر والخضر الورقية الخضراء والتوفو والقطاني والدخن والحنطة السوداء والجاودار والدبس والارز الاسمر والموز والتين المجفف والمشمش والمكسرات والشعير وثمار البحر والحبوب الكاملة . من المفيد تناول المغنيزيوم والسلينيوم معا , مع الكالسيوم والفيتامين b6 و d للمساعدة على الامتصاص . تناولي هذه المغذيات مع اطعمة بروتينية وتجنبي شرب الكحول والشاي والقهوة والتدخين لانها تثبط امتصاص المغنيزيوم .
مقدار الجرعة المرجعية للنساء : 270 ملغ يوميا لكن انصح بزيادة الكمية الى 400 ملغ يوميا .
السلينيوم :
كما في حالة المغنيزيوم يؤثر عوز السلينيوم في خصوبة النساء ويمكن ان يزيد من خطر الاجهاض .
تشمل المصادر الغذائية الغنية بالسلينيوم : التونه والرنكه والخميرة واجنة القمح ونخالة القمح والحبوب الكاملة وبزور السمسم .
مقدار الجرعة المرجعية للنساء 60 مكغ يوميا , لكن انصحكي بزيادتها الى 200 مكغ يوميا .

المنغنيز :
اظهرت الدراسات حول الحيوانات ان عوز المنغنيز قد يؤدي الى عيب في الاباضة , ويثبط تركيب الهرمونات الجنسية , يتنافس المنغنيز مع الحديد على اسبقية الامتصاص لذا يجب عدم تناول الاغذية التي تحتوي على الحديد مع الاطعمة الغنية بالمنغنيز , التي تضم الحبوب الكاملة والخضر الورقية الخضراء والجزر والبروكلي والزنجبيل والقطاني والكسرات والاناناس والبيض والشوفان والجاودار , انصحكي بتناول مكملات المنغنيز مع الاطعمة البروتينية ومع الفيتامين c . قد تثبط المداخيل المرتفعة للزنك امتصاص المنغنيز .
مقدار الجرعة المرجعية للنساء : 1.4 ملغ يوميا , والحد الاعلى 15 ملغ يوميا


الزنك :
ان عوز الزنك من المشاكل التغذوية الاكثر شيوعا التي اصادفها . فهو ضروري جدا لنمو وانقسام الخلايا عند الجنين , كما انه مهم لعمل العديد من الانزيمات , ويؤدي انخفاض مستويات الزنك الى ابطاء استقلاب البروتينات الضرورية لانتاج بيوض جيدة النوعية كما يحفظ الزنك الدورة الشهرية ويصونها .
يثبط حمض الفوليك والحديد امتصاص الزنك ويؤدي شرب الكحول وتناول حبوب منع الحمل الى تخفيض مستوياته . تضم المصادر الغذائية الجيدة للزنك اللحم الهبر والاسماك وثمار البحر والدجاج والبيض واليقطين وبزور دوار الشمس والجاودار والشوفان والحبوب الكاملة والقطاني وجذور الزنجبيل والبقدونس والفطر والخميرة واجنة القمح يساعد الفيتامينان b6 , c في امتصاص الزنك , اما شرب الشاي والقهوة والكحول والمدخول المرتفع من الالياف فتثبط امتصاصه .
الجرعة المرجعية للنساء : 7 ملغ يوميا , لكني اعتقد ان بامكانكي زيادته الى 30 ملغ يوميا , تبعا لنمط حياتكي .

التميم الانزيمي :q10
وهو مادة ذوابة في الدهون توجد في كل خلية من خلايا الجسم , وهي مهمة لانتاج الطاقة وقد بينت الابحاث ان مستويات التميم الانزيمي q10 تميل للانخفاض عند النساء اللواتي تعرضن مؤخرا للاجهاض وتناول متمم للتميم الانزيمي q10 يمكن ان يحسن من اخصاب النساء اللواتي يخضعن لعلاج حقن النطاف داخل الهيولي . وقد اظهرت الكثير من الابحاث التي اجريت حول التميم الانزيمي q10 تحسن دفق الدم عند المصابين بامراض القلب , لذا فانا اشجع النساء اللواتي يعانين من مشاكل في الخصوبة على تناوله لتحسين دفق الدم بشكل عام وخصوصا قبل البدء بعلاج الخصوبة . من الصعب الحصول على كميات كافية من هذه المادة المغذية من خلال المصادر الغذائية ( مع انه تبين ان الاشخاص النباتيين يملكون مستويات عالية منه في اجسامهم ) لذلك تعتبر المكملات التغذوية الوسيلة الوحيدة التي يمكن الاعتماد عليها لزيادة مداخيلكي من التميم الانزيمي q10 لا يوجد مقدار محدد لمدخوله .

الحموض الدهنية الاساسية :
وتعمل كمنظمات للهرمونات ولا يسعني هنا الا ان اشدد على اهمية تناول هذه المغذيات كمكمل غذائي .

الحموض الدهنية الاساسية اوميغا-3- :
ولها مشتق يدعى حمض الدوكوساهكسانويك (dha) وتعاني 8 نساء من اصل 10 من عوز هذا الحمض وهو يشكل مع المشتق اوميغا-6- وحمض الاراكيدونيك عناصر بنيويه مهمة في الاغشية الخلوية التي تشكل انسجة الجسم وتعتبر اساسية لتطور الدماغ عند الجنين . و حمض الدوكوساهكسانويك ضروري لانتاج الاغشية الخلوية في المبيضين . على النساء تناول مكملات الحموض الدهنية الاساسية قبل الحمل بمدة ثلاثة اشهر على الاقل , لان امتصاص انسجة الانسان لهذه الدهون يستغرق وقتا . ويجب ان يكون حمض الاراكيدونيك موجودا ايضا ليتم تركيب حمض الدوكوساهكسانويك بشكل كاف في جسم الطفل .
تشمل المصادر الغذائية للحموض الدهنية الاساسية اوميغا -3- بزور الكتان والاسماك الزيتية والجوز والخضر الورقية الخضراء وزيت التونه هو اغنى مصادره , لكني انصح النساء اللواتي يخططن للحمل بان لا ياكلن اكثر من حصتين من التونه في الاسبوع وذلك لخطر التلوث بالزئبق . ولزيوت السمك ايضا خصائص مضادة للتخثر وقد تنفعك ان كنتي معرضة للاجهاض باستمرار لكن توخي الحذر ان كنتي تتناولين الاسبرين او الهيبارين .

تشمل المصادر الغذائية للحموض الدهنية الاساسية -6- :البزور وزيوتها , وليس هناك مدخول مرجعي لها , لكن من المفيد ان تتناولي منها 700 إلى 1000 ملغ يوميا .

مغذيات اساسية اخرى :
هناك عدد اخر من المواد المغذية المهمة الضرورية للحفاظ على الصحة الجيدة والراحة عموما :

الفيتامين b3 ( النياسين ) :
مهم لانتاج الطاقة وللهرمونات الجنسية .
تضم مصادره الغذائية : الدواجن والاسماك واللحم الهبر والفول السوداني ومشتقات الحليب ونخالة الارز . ويساعد الفيتامين b المركب على امتصاص هذا الفيتامين : اما التوتر والمضادات الحيوية فتعيق ذلك .

حمض البارا أمينو بنزويك (paba):
بالاستناد الى دراسات اجريت في اربعينات القرن الماضي , ربط حمض البارا أمينو بنزويك بالخصوبة عند الذكور وقد يكون هذا المكون لاحد افراد عائلة الفيتامينات b مفيدا ايضا لانتاج الفولات بواسطة الجراثيم المعوية وانتاج كريات الدم الحمراء ومعالجة البروتينات
تضم المصادر الغذائية لحمض البارا أمينو بنزويك : اللحوم والحبوب الكاملة والخميرة والدبس والسبانخ والفطر . ويساعد حمض الفوليك وفيتامينات b المركبة على امتصاص هذا الحمض , فيما تعيقه المستويات المرتفعة للتوتر والمضادات الحيوية .

فيتامين k :
هو اساسي لتخثر الدم تضم مصادره الغذائية الغنية الخضر الورقية الخضراء وصفار البيض وزيت العصفر والدبس والقنبيط.

الكالسيوم :
ضروري لتخثر الدم والتوازن الهرموني . مصادره الغذائية الجيدة الحليب ومشتقاته ( لكن يجب تناولها باعتدال ) والخضر الورقية الخضراء والمحار والاسماك العظمية والبقدونس وعشبة قرّة العين والسبانخ والبروكولي والجبن الابيض وعشب البحر الاسمر وبزور السمسم وبزور الكتان والتوفو , أما الشاي والقهوة والتبغ فتثبط امتصاص الكالسيوم .

الكروم :
ضروري لضبط سكر الدم والتوازن الهرموني . مصادره الغذائية العسل والعنب والزبيب وزيت الذرة والمحار وحبوب الفطور الكاملة . يجب تناول مكملاته الغذائية مع البروتينات . يعزز الفيتامين B3 امتصاص الكروم الى اقصى حد , اما الشاي والقهوة والتبغ فهي تثبطه .

النحاس :
ضروري لانتاج الحمض النووي الريبي منزوع الاوكسجين والحمض النوووي الريبي عوزه نادر , لكن الفائض منه قد يكون ساما مصادره الغذائية اللحوم العضوية والمكسرات والقطاني والدبس والزبيب .

اليود :
هذا العنصر الضئيل ضروري لتصنيع هرمونات الغدة الدرقية . مصادره الغذائية ثمار البحر والعشب البحري الاسمر والملح الذي يحتوي على اليود .

الفوسفور :
هو المعدن الاكثر وفرة في الجسم ويعمل بالتعاون مع الكالسيوم مصادره الاسماك والدواجن واللحم والبيض والقطاني والحليب ومشتقاته والمكسرات وحبوب الفطور الكاملة .

البوتاسيوم :
ينظم مستويات الاس الهيدروجيني في الدم ويحافظ مع الصوديوم على توازن السوائل بالجسم ونقل المغذيات الى كل الخلايا . من مصادره الغذائية الغنية الموز والافوكادو والجزر والتفاح والطماطم والاناناس والخضر الورقية الخضراء والبطاطا والمشمش المجفف والدراق والبطيخ واللحم الهبر والحبوب الكاملة والقطاني وبزور دوار الشمس .

الصوديوم والكبريت والمولبدينوم :

تعتبر هذه المعادن ضرورية ايضا للجسم .

المسموحات والممنوعات :
تقيدي بالتعليمات المكتوبة على العبوة وخذي بالاعتبار ايضا الامور التالية :
· الفيتامينات الذوابة في الدهون : مثل فيتامين D,E يجب تناولها مع الدهون , اما الفيتامينات الذوابة في الماء , مثل الفيتامينين C,B فيجب تناولها مع الماء .
· بعض الادوية قد تجرد الجسم من المغذيات الحيوية , فالمضادات الحيوية تخفض مستويات الفيتامينات والمعادن , والاسبرين بشكل خاص يخفض مستويات الفيتامين C , وتنخفض مستويات الفيتامينات B من جراء تناول مضادات الاكتئاب , اما ادوية منع الحمل قد تستنفد الفولات .
· المداخيل الكبيرة للزنك يمكن ان تؤثر سلبا في امتصاص الحديد والنحاس ( الفيتامين C يعزز امتصاص الحديد ).
· مكملات الحديد تستنفد مستويات الزنك .
· ان تناول أي من الفيتامينات B يعزز من امتصاص فيتامينات B الاخرى لكن الافراط بتناول احدها قد يستنفذ الاخر .
· القهوة والشاي يؤثران في امتصاص بعض المواد المغذية.
· يشكل فول الصويا مصدرا غنيا بالاستروجينات النباتية لكن له ايضا بعض الخصائص الخفيفة المانعة للحمل لذا لا ينصح به النساء اللواتي يرغبن بالانجاب , ويجب الانتباه الى ان فول الصويا يوجد كمادة مثخنة في اغلب الاكلات الجاهزة .

نصائح :
هناك فيتامينات ومعادن ومواد مغذية اخرى يمكنك تناولها لمساعدتك على مقاومة التأثيرات المضرة التي تسببها الملوثات , معظم هذه المغذيات توجد في الحالة الطبيعية في النباتات بما فيها الفواكه والخضر . وقد وجد ان هناك اكثر من مئة نوع من بعض العناصر المحددة في الاطعمة ذات فائدة للانسان , ومن هذه المواد الفعالة بشكل خاص :
· الفيتامينات E,C,A التي لها تاثير قوي في السبيل الهضمي والتي تواصل تاثيرها في الدم وحول اغشية الخلايا , وهي مضادات للتاكسد تساعد في الحد من الاضرار التي تسببها المواد الملوثة .
· الكالسيوم والمغنيزيوم والسلينيوم والزنك : وهي مضادات قوية للمطفرات تساعد على الحؤول دون امتصاص الالمنيوم والكادميوم والرصاص والزئبق .
· الشاي الاخضر : يحتوي على مواد تعرف باسم الكاتيكينات وهي مضادات قوية ايضا للمطفرات .
· الكلوريلا chlorella : يعتبر مكملا واسع النطاق للمطفرات , والكلوريلا طحلب يعيش في المياه العذبة ويشكل مصدرا غنيا للمواد المغذية وهو يرتبط بالمعادن الثقيلة والمواد الكيميائية المكدسة في الجسم .
· الكزبرة : وهي مزيلة قوية لسموم المعادن الثقيلة . مثل بعض الاطعمة الغنية بالبكتين كالتفاح والكمثرى و الاجاص والموز .
· الالياف الغذائية : وخصوصا المتأتية من الفواكه والخضر والحبوب الكاملة والشوفان ونخالة الشوفان والبقوليات , التي تساعد في افراغ الجسم من التكسينات ( السموم ) ( قد تهيج نخالة القمح البطانة المعوية وتعيق امتصاص المعادن ) انقعي نصف كوب من بزور الكتان في العصير طوال الليل ثم اضيفيه الى طعامك في اليوم التالي .


تم بعون الله تعالى ... دمتم في حفظ الله

منقول للامانة
4
15K

يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.

تسجيل دخول

أم محراب المسجد
جزاك الله خير فعلا معلومات قيمه

جعلها الله بميزان حسناتك

تقبلي مرررووورري
رعشة مشاعر
رعشة مشاعر
جزاك ربي الف خير جدا رائع
اعشاب قصيميه
اعشاب قصيميه
جزاك الله خير
وجعله الله في موازين حسناتك
اعشاب قصيميه
اعشاب قصيميه
جزاك الله خير
وجعله الله في موازين حسناتك