ويسعد قلبك ياااااأطيب قلب في الدنياااا
والله العظييييييييييم يابنات عمري ماشفت اطيب من قلب هالبنت ,,
ياحبيبتي ام عيااال ومسؤوليات وجالسه ساعتين تكتب لنا من كتابها
حبيبتي الله يجزاك بكل حرف حسنه يااارب ,,
ويجزاك خير ,, ويخليك تاج على راس اولادك ,,
ويفرحك بنجاحهم يااااااارب ,,
والله اني احبك في الله ,,
الله يجمعنا في ظله يوم لا ظل الا ظله ,, :)
فريييز
•
ويوم الخميس يوم راحتك من حركات كروز ولكي تسارع بتحقيق النتايج اقترح عليكِ ان تقضي
8 دقائق هذا الصباح في مد وإطالة عضلاتك .
حركة الإطالة 1 إطالة الفخذ , مقدم الفخذ , ارقدي على جانبك الايسر مع مد ساقيكِ اسندي اعلى جذعك الى ساعدك الايسر اثني ساقك اليمنى بحيث تمسكِ قدمكِ بيدكِ اليمنى ازفري بينما تستخدمي يدكِ في جذب قدمكِ اليمنى برفق في اتجاه اردافك بينما تثني عظمة العصعص وتبسط الانحناء الطبيعي في اسفل ظهرك في الوقت نفسه بمجرد ان تكوني في هدا الوضع تنفسي بشكل طبيعي بينما تحافظي على وضع الاطاله هذا لمدة 30 ثانيه تحرري من هدا الوضع وكرري على الجانب الاخر وبعد ذلك انتقلي الى حركة اطالة 2 .
حركة الإطاله 2 جلسة الانحناء للامام , الجزء الخارجي من الفخذين والوركين ,
أ-اجلسي على الارض اثني ساقيكِ بحيث تستقر قدمك اليمنى في الانثناء الناتج عن انثناء الركبه اليسرى وتستقر قصبة الساق اليمنى فوق قصبة الساق اليسرى بحيث تصنع مثلثاً بساقيكِ .
ب- خذي شهيقاً بينما تمدي عمودكِ الفقري وازفري بينما تنثني للامام من وركيكِ وبمجرد ان تكوني في هدا الوضع تنفسي بشكل طبيعي مع الحفاظ على الشد والاطالة لمدة 30 ثانيه ثم خذي شهيقاً بينما ترفعي جسدك الى وضع البدايه اعيدي وضع ساقيكِ بحيث تضعي قصبة ساقكِ اليسرى اعلى وكرري بعد ذلك انتقلي الى حركة الاطالة 3 .
حركة الاطالة 3 اوتار باطن الركبه مؤخر الفخذين ,
أ- ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ على الارض ارفعي ساقكِ اليسرى بحيث تقترب ركبتك اليسرى في اتجاه صدرك قومي بلف منشفه حول قدمك اليسرى بينما تمسكي طرفي المنشفه بيديكِ .
ب- ازفري بينما تمدي ساقكِ لاعلى باتجاه السقف استخدمي يديكِ لجذب قدمك برفق في اتجاه راسك تنفسي بشكل طبيعي بينما تحافظي على هدا الوضع لمدة 30 ثانيه انزلي ساقكِ وكرري هذا على الجانب الآخر بعد ذلك انتقلي الى حركة الاطالة 4 .
حركة الاطالة 4 الضفدع , الجزء الداخلي من الفخذ ,
أ- ابدأي في وضع المنضدة مع وضع ركبتيكِ تحت وركيكِ ويديكِ تحت كتفيكِ مباشرةً باعدي بين ركبتيكِ بمقدار 6 الى 12 بوصه وحولي اصابع قدميكِ الى الخارج .
ب- ازفري بينما تقربي وركيكِ برفق نحو قدميكِ بحيث تشعري بالشد في الجزء الداخلي من الفخذ والأُربية بمجرد ان تكوني في هدا الوضع حافظي عليه لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي بعد ذلك تحرري من الوضع وارجعي الى حركة الاطالة 1 وكرري حركات الاطالة من 1 الى 4 مرة واحة اضافيه وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم .
ويوم الجمعه يوم راحه واتمنى ان تفيدكم وتنتفعوا بها اللين اقدرواحط لكم المستوى الثاني بس اصبروا عليّ واشوفكم على خير ياقمورات .:) :26:
8 دقائق هذا الصباح في مد وإطالة عضلاتك .
حركة الإطالة 1 إطالة الفخذ , مقدم الفخذ , ارقدي على جانبك الايسر مع مد ساقيكِ اسندي اعلى جذعك الى ساعدك الايسر اثني ساقك اليمنى بحيث تمسكِ قدمكِ بيدكِ اليمنى ازفري بينما تستخدمي يدكِ في جذب قدمكِ اليمنى برفق في اتجاه اردافك بينما تثني عظمة العصعص وتبسط الانحناء الطبيعي في اسفل ظهرك في الوقت نفسه بمجرد ان تكوني في هدا الوضع تنفسي بشكل طبيعي بينما تحافظي على وضع الاطاله هذا لمدة 30 ثانيه تحرري من هدا الوضع وكرري على الجانب الاخر وبعد ذلك انتقلي الى حركة اطالة 2 .
حركة الإطاله 2 جلسة الانحناء للامام , الجزء الخارجي من الفخذين والوركين ,
أ-اجلسي على الارض اثني ساقيكِ بحيث تستقر قدمك اليمنى في الانثناء الناتج عن انثناء الركبه اليسرى وتستقر قصبة الساق اليمنى فوق قصبة الساق اليسرى بحيث تصنع مثلثاً بساقيكِ .
ب- خذي شهيقاً بينما تمدي عمودكِ الفقري وازفري بينما تنثني للامام من وركيكِ وبمجرد ان تكوني في هدا الوضع تنفسي بشكل طبيعي مع الحفاظ على الشد والاطالة لمدة 30 ثانيه ثم خذي شهيقاً بينما ترفعي جسدك الى وضع البدايه اعيدي وضع ساقيكِ بحيث تضعي قصبة ساقكِ اليسرى اعلى وكرري بعد ذلك انتقلي الى حركة الاطالة 3 .
حركة الاطالة 3 اوتار باطن الركبه مؤخر الفخذين ,
أ- ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ على الارض ارفعي ساقكِ اليسرى بحيث تقترب ركبتك اليسرى في اتجاه صدرك قومي بلف منشفه حول قدمك اليسرى بينما تمسكي طرفي المنشفه بيديكِ .
ب- ازفري بينما تمدي ساقكِ لاعلى باتجاه السقف استخدمي يديكِ لجذب قدمك برفق في اتجاه راسك تنفسي بشكل طبيعي بينما تحافظي على هدا الوضع لمدة 30 ثانيه انزلي ساقكِ وكرري هذا على الجانب الآخر بعد ذلك انتقلي الى حركة الاطالة 4 .
حركة الاطالة 4 الضفدع , الجزء الداخلي من الفخذ ,
أ- ابدأي في وضع المنضدة مع وضع ركبتيكِ تحت وركيكِ ويديكِ تحت كتفيكِ مباشرةً باعدي بين ركبتيكِ بمقدار 6 الى 12 بوصه وحولي اصابع قدميكِ الى الخارج .
ب- ازفري بينما تقربي وركيكِ برفق نحو قدميكِ بحيث تشعري بالشد في الجزء الداخلي من الفخذ والأُربية بمجرد ان تكوني في هدا الوضع حافظي عليه لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي بعد ذلك تحرري من الوضع وارجعي الى حركة الاطالة 1 وكرري حركات الاطالة من 1 الى 4 مرة واحة اضافيه وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم .
ويوم الجمعه يوم راحه واتمنى ان تفيدكم وتنتفعوا بها اللين اقدرواحط لكم المستوى الثاني بس اصبروا عليّ واشوفكم على خير ياقمورات .:) :26:
فريييز
•
تسلمي لي ام اسووله العسل بس خجلتيني الله يخليكِ لي يارب ولايحرمني طيبتك
وبعدين مااستاهل كل الكلام هدا وهدا واجبي تجاه اخواتي وبعدين كتبته عشانك وعشان
خاطرك لاني وعدتك قبل كده وماقدرت وصابتني حالة الاحباط والكسسل وسامحيني عليها
ودحين حسيت بانه لازم احطه والحمد لله ربي قدرني والله يعين وكمان عشان خاطر اخواتي
بنات عالمي الحبيب حسيت انهم يسألوا عنها فإن شاء الله تفيدهم يارب ,,,
على فكره ياقمووورات لاتخلطوا بين تمارين الاسترخاء للاطاله اللي قلت لكم تسووها بعد التمارين حقت كل يوم وتمارين الاطاله الأخيره هدي تبع يوم الخميس تسويها يوم الخميس لراحة الجسم ,,
والى لقاء ..
وبعدين مااستاهل كل الكلام هدا وهدا واجبي تجاه اخواتي وبعدين كتبته عشانك وعشان
خاطرك لاني وعدتك قبل كده وماقدرت وصابتني حالة الاحباط والكسسل وسامحيني عليها
ودحين حسيت بانه لازم احطه والحمد لله ربي قدرني والله يعين وكمان عشان خاطر اخواتي
بنات عالمي الحبيب حسيت انهم يسألوا عنها فإن شاء الله تفيدهم يارب ,,,
على فكره ياقمووورات لاتخلطوا بين تمارين الاسترخاء للاطاله اللي قلت لكم تسووها بعد التمارين حقت كل يوم وتمارين الاطاله الأخيره هدي تبع يوم الخميس تسويها يوم الخميس لراحة الجسم ,,
والى لقاء ..
الصفحة الأخيرة
يارب وتسلمي لي لدعوتك ياقمر ,, والله يسعدك يارب ..