التجمع الرابع لسيد الانظمه الاتكوتين ../ قديم

علاج السمنة والنحافة

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته...



على بركة الله نفتتح التجمع الرابع لسيد الانظمه الاتكوتين .

http://forum.hawaaworld.com/showthread.php?t=3379420

http://forum.hawaaworld.com/showthread.php?t=3139804



فكرة النظام :


يعتمد على خليط علمي مدروس بين نظامي أتكنز و البروتين
و هو نظام يشجع على تناول الكاربوهيدرات الذكية أو smart carb
بـِ تحفيز مخزون الدهون على الاستهلاك بـِ تخفيض نسبة الجلوكجين إلى أدنى مستوى في الكبد
و بدون تعريض الجسم لـِ لخطر و تحفيز الأمعاء على إنتاج طاقه لـِ هضم الألياف ..
مثال : ( وجبه فيها 220 دجاج + صحن سلطة ورقيات بـِ حدود 50 جم مع خيار )
أخذنا كمية ألياف تعادل 12 كالوري محروقه لأن الأمعاء تمتص الفيتامينات من الألياف و تخرجها مثلما دخلت
و لكي تتم هذه العملية تبذل الأمعاء جهد أعلى من أي هضم آخر علما أن الألياف لا تهضم
فهي تصل لـِ الأمعاء مثل ماهي و هنا يكمن المجهود .

و هذه الكاربوهيدرات الذكية لها تأثير أفضل من الناحية الصحية و من ناحية المساعدة في نزول الوزن
كما يمكن اعتماده كنظام حياة لـِ قربه من طبيعة حياة أغلب الأسر و قلة تكاليفه و وفرتها الدائمة و بدائله المتاحة و خيارته المنوعة
مما يضمن لـِ الفرد الإشباع الدائم و بـِ التالي سلامة المزاج و سهولة التطبيق و إمكانية الاستمرار و المواصلة .





خطة النظام العامة و قواعده الثابتة :

- يسمح بـِ جميع ماهو مصدر بروتيني حيواني قليل الدسم أو منزوع و يمنع كامل الدسم منعاً باتاً ..
( لحوم / دجاج / اسماك / تونه / بيض / كبده / مرتديلا / هوت دوق " نقانق " / أجبان ) بـِ نسبة تحدد حسب الوزن في كل مرحلة .

- يجب تناول مالا يقل عن بيضة يومياً مسلوقة أو مقلية أو مع خضار و لا يزيد عن 3 بيضات ، و يحبذ تناولها أول اليوم أو استبدالها بـِ التونه
لمن يتحسس من البيض ، كما يحبذ تناول البروتينات البحرية من 36 مرات بـِ الأسبوع بـِ أي طريقة طهي عدا القلي منعاً لـِ تساقط الشعر .

- يسمح بـِ تناول البروتين النباتي كالفول / العدس / القلابة / الحمص / المتبل / بابا غنوج مرتين في الأسبوع بـِ حسب مراحل الاتكوتين
و كذلك الطعمية مرة في الأسبوع ، و الزيتون الأخضر أو الأسود يومياً و يفضل أن يكون صباحاً حتى يسهل عملية الإخراج .

- يسمح بـِ الخضار الورقية فقـط بـِ كميات مفتوحه " جميع الورقيات الخضراء " :
( خس / جرجير / كزبرة / بقدونس / كرافس / شبت / نعناع / ملوخية / سبانخ .. الخ )
و يجيب تناولها بـِ معدل طبق كبير إلى ثلاثة أطباق في اليوم مع إضافة زيت الزيتون و البعد عن الأملاح و الحوامض قدر الإمكان
منعاً لاحتباس السوائل .. كما يسمح بـِ أنواع الخضار الأخر بـِ كميات محسوبة سيتم التطرق لها حسب مراحل تطبيق الاتكوتين .

- يسمح بـِ تناول الأجبان الخالية من الكاربوهيدرات أو بـِ نسبة لا تزيد عن 5 كارب لـِ اليوم مع أفضلية الابتعاد عنها
أو أخذها يوم بعد يوم لـِ كثرة أملاحها و ما تسببه من مشاكل في الإخراج كالإمساك و يفضل الصلب القاسي منها على السائل
لـِ قلة دهونه و أملاحه خلاف السائل و الأبيض .

- يسمح بـِ كوب واحد فقـط بـِ اليوم من منتجات الألبان اللايت " قليلة الدسم " ( لبن / حليب / زبادي )
و يتم الاختيار بينها و عدم الجمع مطلقاً .

- يسمح بـِ تناول شوربة الخضار أو الدجاج أو مرق الدجاج و اللحم يومياً في جميع مراحل الاتكوتين مع زيادة الخيارات و الأنواع في المرحلتين الثانية و الثالثة ، و ينصح بـِ الإكثار من الملينات الطبيعية كالملوخية و السبانخ و البامية و البروكلي لـِ ضمان السلامة من مشاكل الإخراج .

- يسمح بـِ تناول الطحينة يومياً أو الحلاوة الطحينية اللايت أو المايونيز اللايت ، و الكاتشب أو الصلصة الحمراء " معجون الطماطم " يومياً
و بقية الصوصات الغير حامضة ، و النشا ، و الزعتر ، و الزيتون بـِ نوعيه بـِ كميات تحدد حسب مراحل الاتكوتين الثلاث .

- يسمح بـِ كريمة الخفق أو بديل الباشميل ( 1 م . ك جبن سائل + ربع كوب كريمة خفق أو 2 م . ك قشطه )
بـِ معدل يحدد حسب مراحل الاتكوتين الثلاث .

- يسمح بـِ تناول المقلي عامة و البقسماط مرة في الأسبوع بـِ كمية مفتوحة أو مرتين محددة الكمية في المرحلة الثانية و الثالثة فقـط .

- يسمح بـِ تناول الحبوب الكاملة صباحاً مع وجبة الفطور فقـط لـِ اتكوتين المرحلة الثالثة ( الاحترافي ) و بـِ تحديد كمية البروتين
لـِ اليوم بـِ 300 جرام ، و هي ما يعادل بـِ شكل تقريبي ( فخذ + صدر + جناح + بيضة ) ، و مثالها :
( واحد رغيف صحي / أو حبة توست هرفي نخالة / أو نصف رغيف صويا /اوحبتين بسكويت دايجستف )

- يسمح بـِ بعض أنواع الفواكه الحمضية قليلة السكر و المحدد أنواعها و كمياتها في المرحلتين الثانية و الثالثة فقـط .

- يسمح بـِ تناول 3 – 7 تمرات فقـط يومياً في أي وقت كان في حال الاكتفاء بـِ التمر كسناك علماً بـِ أن التمرة الواحدة
تحتوي على 5 – 7 جرام كارب ، و تحدد كمية التمر حسب مراحل الاتكوتين الثلاث .

- لا يسمح بـِ تناول أكثر من 3 فناجيل قهوة عربية أوميت لو فات كوب كوفي بدون كافيين مع كافي فري شوقر أو حليب سائل لو فات فقـط
و يكره أخذها على الريق و يفضل بعد وجبتين بروتينيه مُشبعة ، كما يسمح بـِ مشروبات الدايت الغازية بـِ معدل مره يومياً .

- يسمح بـِ المحليات الصناعية " سكر الحمية " لـِ من لا يستطيع أن يشرب بدونها بـِ معدل 3 أظرف بـِ اليوم على الأكثر
و أفضلها ( سبلندا / سويت أند لو / ستيفانا ) و يفضل أن يتعود الشرب دونها .

- تناول الـ Good Carb يختلف بـِ اختلاف مراحل الاتكوتين الثلاث بـِ حيث يتراوح ما بين 20 – 80 كارب كحد أقصى .

- تختلف الرياضة بـِ اختلاف مراحل الاتكوتين الثلاث فلكل مرحلة رياضة خاصة و لا يمكن الانتقال لأي مرحلة
دون التزام شروطها من بروتين و كارب و رياضة .




و فيما يلي سيتم التطرق لـِ مراحل الاتكوتين الثلاث بـِ شيء من التفصيل ..




القاعدة العامة في تناول الوجبات الاتكوتينيه :

الوجبة المرتفعة البروتين يفصل بينها و بين الأخرى 4 - 5 ساعات ..
و الوجبة المنخفضة البروتين يفصل بينها و بين الأخرى 2 - 3 ساعات .
كما يجب أن يفصل بين النوم و آخر وجبة مالا يقل بـِ حال عن 3 ساعات .





من أساسيات اليوم الاتكوتيني المثالي :

احتواءه على ( وجبتين بروتين حيواني مُشبعة ) و يحبذ أن تكون ( فطور + غدا ) و إلا فإنه يُسمى يوم فقيـر .!

أي فقير للبروتين الذي يعتمد علية نظام الاتكوتين في حرق الدهون ، و بـِ التالي يترتب عليه عجز الميزان و تأخر نزول الوزن أو ثباته ..
  • و إن لم تكن ( فطور + غدا ) يجب أن تكون ( غداء + عشاء ) و الأصل أن تكون أول الوجبات أكبرها ثم الأقل فـَ الأقل
و يمكن حذف وجبة العشاء أو استبدالها بـِ سلطة ورقيات أو زبادي لو فات أو أي شيء آخر خفيف ..
كما يجب تقليل الأملاح بـِ شكل عام و الأجبان خاصة لـِ كثرة أملاحها .





الزيوت المسموحة :

1- السمن البلدي .
2- الزبدة و يفضل الغير مملحه .
3- زيت الزيتون و هو الأفضل .
4- زيت بذرة الكتان .
5- زيت الكانولا .





الممنوعات :

1- كل ما أعد من الدقيق الأبيض أو العجين ( خبز / فطائر / كيك )
2- النشويات بـِ أنواعها ( رز / مكرونة / بطاطس )
3- أي مكون يحوي سكر معقد .
4- الطرشي " المخلل " / الخل الأبيض و خل التفاح / الخردل / الحب " الفصفص " .



هذه الممنوعات يجب الامتناع عنها تماماً حتى يتأكد الفرد أنه تم حرق الكتل الدهنية بـِ الكامل
ثم يعود لها بـِ نسبة 30 جرام فقط بـِ اليوم بعد أن يصل لـِ الوزن الذي يريد ثم يزيد حتى يصل إلى 80 جرام .



الية نظام الاتكوتين ...





يبدأ الجسم في التحول لـِ حرق الدهون بعد ثلاثة أيام من بداية البرنامج
إذ أن الجسم من الكاربوهيدرات يأخذ الطاقة من قطعة شوكولاتة لـِ يخرج طاقة كبيرة
لكن من الدهون يحتاج لـِ حرق كمية كبيرة من الدهون لـِ استخراج طاقة قليلة
لذلك فإن مطبق البرنامج سيلاحظ أن الأماكن التي بها تكتلات تختفي بسرعة
لأن الجسم سيحرق تلك الدهون لـِ تحويلها إلى طاقة .



فوائد تطبيق هذا البرنامج بـِ إذن الله تعالى :

1- يعتمد البرنامج في استخدام دهون الجسم عامة و حرقها لـِ تحويلها إلى طاقة و هذا يعني أن الدهون التي في الدم
سيتم حرقها بـِ صورة كبيرة جداً فيرتفع بـِ ذلك معدل الكولسترول النافع و ينخفض الكولسترول الضار بـِ شكل كبير و اليوريا
و الكريتانين أيضا ، و كذلك باقي الدهون الضارة و تختفي تدريجيا الكتل الدهنية في الجسم بـِ شكل عام .

2- ستختفي غازات البطن بـِ شكل نهائي تماماً لـِ من يعاني من الغازات .

3- مريض السكر الذي يتبع النظام تحت إشراف طبيب بعد شهر لن يكون في حاجة بـِ إذن الله لـِ حقن الأنسولين
لأن البرنامج ينظم سكر الدم بـِ شكل ممتاز .

4- سيخف الضغط على المفاصل بـِ شكل كبير جداً لـِ من يعاني من ألم المفاصل .

5- أيضا ستزول أغلب الالتهابات الموجودة بـِ الجسم و المفاصل أو غيرها بـِ إذن الله .

6- لا يصاحب هذا البرنامج صداع دائم أو كدر و ضغوط نفسية فقد أثبت البرنامج بـِ التجربة أن النفسية تكون جيدة و النوم غاية في الراحة .

7- سيرتفع معدل التركيز لدى الفرد لأن الدم سيصبح نقياً من الدهون و المعوقات التي تسمح بـِ تدفقه للأعضاء بـِ شكل كافي و جيد .

8- بـِ النسبة لـِ المتزوجين سيتحسن الجماع و تزول أعراض ما بعد الجماع من إحساس و رغبة في النوم و الخمول لدى الرجال تماماً
و تتحسن العملية الجنسية بـِ إذن الله لأن الدم أصبح يتدفق لـِ كافة أعضاء الجسم بـِ شكل كافي
مما يعني وصول أكبر كمية من الأكسجين لم تكن تصل من قبل .

9- مهما أكل الفرد من كميات في الطعام المسموح به لن يشعر بـِ تخمة أو ثقل بعد الأكل أبداً
بل ( ستودعون هذا الإحساس نهائياً ) بـِ إذن الله تعالى .

10- مقاسات الملابس ستتغير درجتين في أول أسبوعين يعني من كان يلبس 36 مثلاً سيصبح 34 بـِ إذن الله تعالى .

11- نقاء البشرة خاصة لـِ من يعانون من حبوب دهنية لأن البرنامج يعتمد على حرق الدهون في الجسم بـِ شكل عام .

12- حماية بـِ إذن الله تعالى من أمراض القلب و تصلب الشرايين و الجلطات .

13- حماية بـِ إذن الله تعالى من مرض السكر لـِ من لا يعاني منه أعاذنا الله و إياكم منه .





بعض الأمور التي قد تصاحب تطبيق هذا البرنامج و كيفية تجنبها :

1- في أول أسبوع سيتحول الجسم من حرق النشويات إلى حرق الدهون و بـِ التالي قد يشعر مطبق البرنامج بـِ أعراض
منها : الغثيان أو الصداع أو أي أعراض أخرى ستزول تماماً بـِ إذن الله بعد أول أسبوع .
2- قد يعاني البعض عند تطبيق البرنامج إمساك و علاجه شرب ليترين ماء فأكثر يومياً نصف منها دافي على الريق
و الإكثار من تناول سلطة الورقيات الخضراء مع م / ك زيت زيتون و الحرص على تناول الزيتون صباحاً على الريق
مع الماء الدافي و كذلك الإكثار من الخضار و الملينات الطبيعية كالملوخية و البامية و البروكلي و الكوسه و غيرها .
3- من سيقصر في تناول مالا يقل عن ثلاث حصص بحريات في الأسبوع حتماً سيعاني من تساقط الشعر .
4- قد يعاني البعض من رائحة الفم و علاجها الشافي المضمضة بـِ غسول لـِ الفم .




1- متابعة ضغطك و فحصة بـِ استمرار .
2- حذف الأجبان من المسموحات كلياً و إضافتها لـِ قائمة الممنوعات في النظام .
3- استعمال ملح خالي صوديوم و يوجد في أي سوبر ماركت ، مع مراعاة التقليل من استخدامه .
4- استعمال مدرات البول فهي مهمة لـِ من يعاني الضغط ، و بـِ إذن الله هذا البرنامج سينظف دمك بـِ صورة ممتازة و يخفض وزنك
و تختفي معه توابع و أعراض ضغط الدم من جلطات و هي أكثر خطر قد يتعرض له مريض الضغط
لـِ تراكم السموم و زيادة نسبة الصوديوم في الدم .






توضيحات و أمور مغلوطة مترسبة في أذهان الكثيرين :

الدهون تسبب أمراض القلب و ارتفاع الكولسترول نعم و لكن أي دهون هذا ما يجب توضيحه .!
الشي الوحيد المسؤول عن زيادة الدهون و تخزينها و زيادة نسبة الكولسترول الضار في الدم هو تناول الكاربوهيدرات لا غيرها
و هي الوحيدة التي في حال تناول الفرد لها بـِ كثرة اذا عجز الجسم عن حرقها سيحولها مباشرة لـِ دهون تخزن في الكبد و الجسم ..
و الدهون التي يتناولها مطبق البرنامج كالمايونيز مثلاً أو الزيوت أو من خلال اللحوم هذه عندما تدخل الجسم
لا يحولها الجسم إلى دهون و لا يخزنها إن لم يتم إحراقها لأن تناولها يتم بعيداً عن النشويات ..
و تكون المصيبة اذا جمع الإنسان بين الاثنين بـِ إفراط خاصة النشويات .



و على من يريد أن يبدأ البرنامج بعد التوكل على سبحانه و تعالى فعل مايلي :

1- يقيس وزنه جيداً و يكتبه في ورقة يحتفظ بها .
2- أن يعرف قياسات ملابسه و يسجلها أيضاً ( كل ما يلبس ) .
3- إن كان لديه ملابس ضيقه و ما زال محتفظ بها عليه أن يجهزها و لا يرميها .
4- يذهب لـِ أقرب صيدلية و يشتري أي نوع من المكملات الغذائية التي تحتوي أكبر عدد من الفيتامينات مثل ( في تو بلاس ) .
5- أن يعود نفسه من أول يوم على شرب الماء خاصة و السوائل عامة بـِ سبب و دون بـِ كثرة .
6- على من يهمه أمر الميزان كثيراً أن يطبق خطة البروتين الصافي إذ أنها تعطي نتيجة أسرع في الميزان فقـط
و يمكن تطبيق البرنامج دونها و لن يؤثر ذلك إلا على الميزان بـِ تأخير يسير ..










ماذا تعني كلمة بروتين .؟!



البروتين .. هو كناية عن ( اللحم و الدجاج و السمك و التونه و البيض و الكبدة و المرتديلا و النقانق )
و ما إلى ذلك مما يدخل تحت مسمى البروتينات ..
و بـِ شيء من التفصيل اللحم : مهم جداً لـِ الاتكوتين خاصة أيام البروتين الصافي لكن يحبذ ألا تزيد حصص تناوله
خلال الأسبوع عن أربع مرات و لا تقل عن مرتين .
و الدجاج : أكثر بروتين متوفر دائماً و يمكن أكله بـِ شكل يومي لكن يفضل لمن يعاني من سمنة الجزء العلوي
ألا يزيد عن أربع حصص بـِ الأسبوع .
و السمك و البحريات : مفيدة و مهمة جداً خاصة لمن يعاني من تساقط الشعر أو ضعفه لأنها تحتوي على الزنك
و يفضل تناولها يومياً أو بـِ مالا يقل عن 3 حصص أسبوعيه .
و التونة : تقوم مقام السمك إلى حد ما في حال عدم توفر السمك و البحريات ، و يعتبر وجبه بروتينية مُشبعة
يفضل استبدال البيض بها لمن يتحسس منه .
و البيض : مهم جداً للنظام حيث أنه أفضل مفتاح للحرق و يفضل تناوله على وجبة الفطور ،
كما يفضل ألا يزيد عن 3 بيضات لليوم .
و الكبدة : عُنصر غني بـِ البروتين ، و تختلف بـِ اختلاف أنواعها .. مثلا :


( كبدة الغنم ) .. البروتين فيها ( 21.7 ) ، و الكارب ( 3.2 ) و فيها نسبة حديد و فيتامينات مرتفعة جداً يحتاجها الجسم ،
و لأنها مرتفعة الدهون و الكولسترول يُنصح بـِ تناولها كوجبة فطور فقط .
( كبدة البقر ) .. البروتين فيها ( 22.5 ) ، و الكارب ( 4.4 ) و أيضاً فيها نسبة حديد و فيتامينات مرتفعة جداً ..
لكن لأن الدهون فيها قليلة ممكن تناولها في أي وقت .
( كبدة الدجاج ) .. أقلها أفضليه لأن البروتين فيها منخفض و الدهون عالية .!








اتكوتين ..


و الاتكوتين .. يعتمد اعتماداً كُلياً على البروتين الحيواني كوجبات رئيسية ، و الكاربوهيدرات كوجبات ثانوية أو مكملة لـِ الرئيسية ..
بـِ شرط الالتزام بـِ نسبة الكارب المتاحة يومياً لـِ كل مرحلة من مراحل الاتكوتين الثلاث ، و هناك عداد لـِ الكارب في المرفقات لـِ من أراد الحساب
و من لم يحبذ الحساب عليه الالتزام بـِ الكميات المحددة لـِ كل مرحلة و لن يتجاوز الحد المسموح به له بـِ إذن الله تعالى .




طبيعة النظام و خيارات اليوم المفتوح الثلاث :


1- نبدأ 3 أيام بروتين صافي .. ثم نكمل بعدها 11 يوم اتكوتين ، و نأخذ اليوم الـ 15 فري ..
2- نبدأ 3 أيام بروتين صافي .. و نكمل بعدها 26 يوم اتكوتين ، و نأخذ اليوم الـ 30 و 31 و 32 فري .. " يعني 3 أيام " .
3- نبدأ 3 أيام بروتين صافي أو اتكوتين .. و نكمل 3 أيام اتكوتين ، و نأخذ اليوم الـ 7 شبه فري ..
" يعني بدل تناول النشويات يمكن زيادة الكارب يوم في الأسبوع إلى حد ما كأن نجمع سناكات الأسبوع كله + المقلي لهذا اليوم " .


و في الخيار الأول و الثاني .. يُفضل تطبيق خطة البروتين الصافي 3 أيام بعد الفري مُباشرة .
و في الخيار الثالث .. يمكن متابعة البرنامج دون تطبيق خطة البروتين الصافي .






فائدة الـ 3 أيام بروتين صافي .؟



فائدتها في بداية النظام : تخليص الجسم من السكريات و النشويات و تأهيله لـِ عملية الحرق الصحيح و السريع ..
لذلك نلاحظ رائحة الكيتون في النفس و مع الإخراج - أكرمكم الله - أول 3 أيام ، و تستمر كلما كانت كمية البروتين الجيد كثيرة في يومنا
و من المهم جداً أن يكون معدل شرب الماء فيها ليترين يومياً و لا يقل بـِ حال عن ليتر و نصف حتى لا نتسب لـِ أنفسنا في أضرار يُصعب علاجها
إذ أن تطبيق جانب مهم من النظام و إغفال جانب أكثر أهمية خطأ يعرضنا لـِ الخطر الذي تسبب بـِ نشر سمعة سيئة
عن أنظمة البروتين بينما السوء في طريقة التطبيق الخاطئة و ليس في الأنظمة ذاتها .!



و فائدتها بعد الفري .. أيضاً تعجل نزول الوزن في الميزان لأنها تخلص الجسم من نشويات و سكريات اليوم المفتوح سريعاً
و تساعد على تكوين الكيتون بـِ شكل أسرع و الذي بـِ دوره يقوم بـِ تنظم عملية الحرق ، لكن من يعتمد على القياس بـِ ( المتر )
أكثر من ( الميزان ) يمكنه المواصلة بدون تطبيق خطة البروتين الصافي بعد الفري إن لم تتأثر نفسيته بـِ بطء النزول في الميزان .



و بعد التعرف على خطة النظام و تفاصيله سنشرح الآن كيفية تطبيق خطة البروتين الصافي بـِ الأمثلة :


الفطور : أهم وجبة في النظام عامة و لابد أن تكون أكبرها ، و خياراتها الرئيسية :
( بيض " أفضل مفتاح حرق " / تونه / كبده / مقلقل / مرتديلا / نقانق )
و يمكن أخذ أي شيء من الورقيات الخضراء معها أو البصل أو الفجل أو الثوم أو الفلفل الرومي أو الخيار فقـط .

الغدا : هذه الوجبة لابد أن تكون أقل من سابقتها ، و خياراتها : ( سمك " أفضل مفتاح حرق " / دجاج / سمك )
و يمكن تونه أو بيض أو كبده أو مرتديلا إن لم يتم تناولها على وجبة الفطور صباحاً ) و يمكن أيضاً أي شيء من الورقيات الخضراء معها
أو البصل أو الفجل أو الثوم أو الفلفل الرومي أو الخيار كما يفضل شرب مرق اللحم أو الدجاج معها
أو أخذ طبق ملوخية أو سبانخ لـِ فائدتها في عملية الإخراج

العشاء : هذه أخف وجبه يمكن أن تكون بروتين مثل الفطور ، و يمكن الاكتفاء بـِ طبق كبير من
سلطة الورقيات و الخيار و الفلفل الرومي مع زيت الزيتون .


السناك : له خيارين لا ثالث لهما و يمكن الجمع بينهما أو الاكتفاء بـِ أحدهما فقـط لـِ اتكوتين المرحلة الثانية و الثالثة :
( 3 تمرات / 2 م / ك بنت بيتر لايت ، أو م / ك فقط إن لم تكن لايت ) و الاستغناء عنهما أفضل .



- كما يمكن تناول الأجبان على أي وجبه في الصافي بـِ كميات يسيره كأن نأخذ شريحتين جبن لو فات أو نصف علبة صغيرة جبن شيدر
أو مربع كيري ، مع مراعاة حساب الكارب لـِ كل منهما ، و مراعاة حساب كارب التمر إذ أن الثلاث تمرات تحتوي على 18 كارب .

- كما يمنع البروتين النباتي و المقلي و البقسماط و مشتقات الألبان و الأجبان السائلة و يكون التركيز على البروتين الحيواني
و الورقيات الخضراء فقـط ، و يحبذ تجنب القهوة و الكوفي و المشروبات الغازية و سكر الحمية أيام البروتين الصافي .





مثال عام لـِ ثلاث أيام بروتين صافي يمكن تطبيقها أو التعديل عليها مع القياس :


اليوم الأول :

الفطور : بيض مقلي + مرتديلا / خس + خيار / نعناع أو شاي أحمر بدون سكر .
الغدا : مقلقل لحم أو لحم مطبوخ في مرق + مرق اللحم + طبق كبير سلطة ورقيات خضراء مع زيت الزيتون .
العشاء : بروكلي مسلوق مع زبده + سلطة ورقيات مع 2 برجر دجاج بدون بقسماط أو جبن شيدر نصف علبه صغيره .


اليوم الثاني :

الفطور : بيض مسلوق + تونه / خس + خيار / نعناع أو شاي أحمر بدون سكر .
الغدا : مكعبات الكودو أو صدور دجاج فيلية + طبق ملوخية / طبق كبير سلطة ورقيات و خيار مع زيت الزيتون .
العشاء : نقانق بـِ الخضار + سلطة مع 2 برجر دجاج بدون بقسماط أو جبن شيدر نصف علبه صغيره .


اليوم الثالث :

الفطور : بيض بـِ الخضار + كبده / خس + خيار / نعناع أو شاي أحمر بدون سكر .
الغدا : سمك أو ربيان غير مقلي + طبق سبانخ / طبق كبير سلطة ورقيات و خيار مع زيت الزيتون .
العشاء : تونه أو مرتديلا + سلطة ورقيات مع 2 برجر دجاج بدون بقسماط أو جبن شيدر نصف علبه صغيره .







مراحل النظام الثلاث و القاعدة العامة لـِ الانتقال من مرحلة لـِ أخرى :


يشترط ألا تقل فترة تطبيق المرحلة الواحدة عن شهر كامل ..
و في حال الانتقال من مرحلة لأخرى بعد الفري يكون تطبيق خطة البروتين الصافي ثلاث أيام إلزامي
كما يفضل أن تطبق المرحلة الأولى حتى يطرح متبع النظام 25 % من الوزن المراد طرحه .




خطة المرحلة الأولى من نظام الاتكوتين :


- يسمح بـِ جميع ماهو مصدر بروتيني حيواني قليل الدسم أو منزوع و يمنع كامل الدسم منعاً باتاً ..
( لحوم / دجاج / اسماك / تونه / بيض / كبده / مرتديلا / هوت دوق " نقانق " / أجبان ) بـِ ضرب وزنك في ( 8 )
مثال : 100 × خطة المرحلة الأولى من نظام الاتكوتين :


- مثال : 100 × 8 = 800 جم بروتين مما ذكر و ليس عنصر البروتين نفسه .
و بـِ أي طريقة كانت في التحضير ( مشويه / مسلوقة / أو مقلية مرة في الأسبوع على الأكثر )

- يجب تناول مالا يقل عن 2 - 3 بيضات يومياً مسلوقة أو مقلية أو مع خضار ، و يحبذ تناولها أول اليوم أو استبدالها بـِ التونه
لمن يتحسس من البيض ، كما يحبذ تناول البروتينات البحرية من 36 مرات بـِ الأسبوع بـِ أي طريقة طهي عدا القلي منعاً لـِ تساقط الشعر .

- يسمح بـِ تناول البروتين النباتي كالفول / العدس / القلابة / الحمص / المتبل / بابا غنوج مرتين في الأسبوع بـِ معدل 5 م . ك لـِ المرة
و كذلك الطعمية مرة في الأسبوع بـِ معدل 4 - 6 حبات لـِ المرة ، و الزيتون الأخضر أو الأسود بـِ معدل 4 حبات يومياً
و يفضل أن يكون صباحاً حتى يسهل عملية الإخراج .

- يسمح بـِ الخضار الورقية بـِ كميات مفتوحه " جميع الورقيات الخضراء " :
( خس / جرجير / كزبرة / بقدونس / كرافس / شبت / نعناع / ملوخية / سبانخ .. الخ )
و يجيب تناولها بـِ معدل طبق كبير إلى ثلاثة أطباق في اليوم مع إضافة زيت الزيتون و البعد عن الأملاح و الحوامض قدر الإمكان .
و يسمح بـِ الخضار التالية يومياً مسلوقة أو مشوية : ( كوسه / باذنجان / كرنب + ورق عنب محشيه لحم فقط / بامية )
و يسمح بـِ الخضار التالية يومياً و بـِ كميات مفتوحه : ( خيار / فلفل رومي / بصل / فجل / ثوم / بروكلي " زهرة خضراء يفضل يومياً " )
و يسمح بـِ التالي مرتين في الأسبوع فقـط بـِ معدل 5 م / ك للمرة : ( البازلاء / الفاصوليا بـِ أنواعها / الحمص الحب / الذرة / المشروم " الفطر " )
و يسمح بـِ التالي بـِ معدل نصف حبة بـِ اليوم : ( الطماطم / الليمون ) و يفضل تجنبها منعاً لـِ احتباس السوائل .
و يسمح بـِ ( الزهرة البيضاء ) مرتين في الأسبوع فقـط مشوية أو مسلوقة و مرة إن كانت مقلية .

- يسمح بـِ تناول الأجبان الخالية من الكاربوهيدرات أو بـِ نسبة لا تزيد عن 5 كارب لـِ اليوم مع أفضلية الابتعاد عنها
أو أخذها يوم بعد يوم لـِ كثرة أملاحها و ما تسببه من مشاكل في الإخراج كالإمساك و يفضل الصلب القاسي منها على السائل
لـِ قلة دهونه و أملاحه خلاف السائل و الأبيض ، و لو أردنا وضع افتراضيات لـِ الحد الأقصى من الكميات الممكنة
لـِ بعض أنواعها مع مراعاة الاختيار من بينها و عدم الجمع مطلقاً نقول :
( علبة شيدر صغيرة / 3 – 4 شرائح لايت و أفضلها و أقلها كارب كرافت أو برايد / 3 حبات كيري أو مثلثات لايت
/ 2 م . ك فيلادلفيا لايت / 2 م . ك المراعي السائلة لايت أو البقرة الضاحكة الجرة / فيتا بيضاء قليلة الملح بـِ حجم علبة الكبريت /
نص باكت حلوم بعد نقعها في الماء البارد لـِ سحب الملح / رشة موزاريلا / 2 م . ك لبنة لايت )

- يسمح بـِ كوب واحد فقـط بـِ اليوم من منتجات الألبان اللايت " قليلة الدسم " ( لبن / حليب / زبادي )
و يتم الاختيار بينها و عدم الجمع مطلقاً .

- يسمح بـِ تناول شوربة الخضار أو الدجاج أو مرق الدجاج و اللحم يومياً و يمنع ما سواها منعاً باتاً .

- يسمح بـِ تناول م / ك طحينه يومياً ، كما يسمح بـِ م / ك كاتشب أو صلصة حمراء م / ك حلاوة طحينيه لايت أو م / ك مايونيز لايت يوميا، مع عدم الجمع بين الخيارات ، و بقية الصوصات الغير حامضة كالخردل يمكن تناول م / ك من احدها يومياً .

- يسمح بـِ كريمة الخفق بـِ معدل ربع بياله بـِ اليوم و تجنبها قدر الإمكان أفضل ، أو بديل الباشميل
( 1 م . ك جبن سائل + ربع كوب كريمة خفق أو 2 م . ك قشطه ) .

- يسمح بـِ تناول المغلفات المقلية " أي البقسماط " مره في الأسبوع على الأكثر بـِ كمية مفتوحة ..
كما يسمح بـِ تناول الخضار المقلية مره في الأسبوع أيضاً و تركه في هذه المرحلة أولى .

- لا يسمح بـِ تناول التمر إلا لـِ الضرورة القصوى في حال التعب و الخمول و يكتفى بـِ 1 – 3 تمرات كحد أقصى .

- لا يسمح بـِ تناول أكثر من 3 فناجيل قهوة عربية أو كوب كوفي بدون كافيين مع كافي ميت لو فات فري شوقر أو حليب سائل لو فات فقـط
و يكره أخذها على الريق و يفضل بعد وجبتين بروتينيه مُشبعة ، كما يسمح بـِ مشروبات الدايت الغازية بـِ معدل مره يومياً .

- يمكن صنع بديل لـِ الخبز بـِ بياض البيض المضروب بـِ الخلاط اليدوي مع إضافة قليل من البكينج بودر
و الملح أو النشا و تقريصها على نار هادئة .

- يسمح بـِ المحليات الصناعية " سكر الحمية " لـِ من لا يستطيع أن يشرب بدونها بـِ معدل 3 أظرف بـِ اليوم على الأكثر
و أفضلها ( سبلندا / سويت أند لو / ستيفانا ) و يفضل أن يتعود الشرب دونها .

- يمكن تناول الـ Good Carb أيام البروتين الصافي من 10 - 20 جرام كحد أقصى ،
و لـِ النظام عامة في هذه المرحلة من 30 - 40 جرام كارب و يتم أخذها من الخضار أو الحليب و مشتقاته .

- من يستطيع أن يمارس الرياضة يومياً أو أربع مرات في الأسبوع على الأقل بـِ أي شكل كان يأخذ نتيجة أفضل
شرط أن لا تقل عن 25 دقيقة يومياً ، و لا تزيد عن 35 دقيقة متواصلة ، و أفضلها ما كان على الريق فإن لم يكن فليس قبل
وجبة بـ 2- 3 ساعات و لا بعدها بـ 23 ساعات أيضاً ، و يسمح بعدها مباشرة بـِ تناول زبادي لو فات أو 3 تمرات ،
أو الانتظار لمدة ساعتين على الأقل لما في ذلك من ( ضرر تثبيت الوزن ) .!
كما يحبذ شرب كوبين ماء كبيرة قبل البدء بها و يمكن الشرب أثناءها أو بعدها .





المشروبات المسموحة :

1- الماء و يجب أن لا يقل عن لتر و نصف بـِ أي حال إلى لترين فأكثر ، و حسابه إما بـِ الغرشات
أو الجالونات أو الكاسات : ( 9،5 كاس بـِ كاسات الجبن السائل يفضل أن يشرب منها 2،5 ع الريق )
أو ( 16 كاس بـِ كاسات البلاستيك و الورق يفضل أن شرب منها 4 ع الريق ) .
كما يجب شرب كوب على الأقل كل ساعتين إلى ثلاث ، مع مراعاة الحرص على شرب الماء أكثر قبل الوجبة المالحة بـِ شكل عام .
2- الشاي الأحمر و النعناع و الحبق من غير سكر و لا محليات صناعية و ممكن مع سكر الحمية
بـِ شرط ألا يزيد عن 3 أظرف بـِ اليوم و لا يحبذ الشاي الأخضر .
3- القهوة العربية أو الغير عربية أو الكوفي الخالي من الكافيين بـِ الكميات المسموحة أو المشروبات الفري شوقر و تركها افضل .
4- الأعشاب عامة من غير سكر و لا محليات صناعية ، و كذلك منقوع البقدونس ، أو المشروبات الغازية اللايت .





سناكات المرحلة الأولى :

* .. التمر : لا يؤخذ إلا لـِ ضرورة قصوى 1 - 3 تمرات فقـط .
* .. البنت بيتر لايت " زبدة الفول السوداني " : 2 م / ك يومياً .
* .. شوكولاتة ستيلا ( الأسود أو الأحمر ) : سطر يومياً ، أو ما يقوم مقامها من الشوكولاتة الخالية من السكر .
* .. دوريتوس أو بيوقلز أو شيتوس أصابع أو فشار البطل : كيس صغير مرة في الأسبوع فقـط .
* .. حلى اتكوتيني : حصة مرة في الأسبوع لا يزيد كاربها عن 7 - 10 على الأكثر .
* .. آيسكريم خالي السكر كورة كبيرة : مرة بـِ الأسبوع فقـط .
* .. مكسرات أي نوع غير الحب : نص بيالة شاي 3 مرات في الأسبوع .
* .. علكة خالية السكر : حبة يومياً مع أفضلية تجنبها لأنها مهيجة للمعدة و لها أضرار أخرى .
* .. كريم كراميل لايت : مره في الأسبوع .
* .. جلي فري شوقر : مرتين في الأسبوع .


كل سناكات هذه المرحلة لا تؤخذ إلا مفردة و لا تجمع مع أي شيء آخر إلا في حالة واحده فقـط ..
أن تجمع لـِ يوم واحد آخر الأسبوع يؤخذ فيه صنف حالي و صنف مالح و مقلي مثلاً فيكون شبه فري .







خطة المرحلة الثانية من نظام الاتكوتين :


- يسمح بـِ جميع ماهو مصدر بروتيني حيواني قليل الدسم أو منزوع و يمنع كامل الدسم منعاً باتاً ..
( لحوم / دجاج / اسماك / تونه / بيض / كبده / مرتديلا / هوت دوق " نقانق " / أجبان ) بـِ ضرب وزنك في ( 6 )
مثال : 100 × 6 = 600 جم بروتين مما ذكر و ليس عنصر البروتين نفسه .
و بـِ أي طريقة كانت في التحضير ( مشويه / مسلوقة / أو مقلية مرة في الأسبوع على الأكثر )

- يجب تناول مالا يقل يومياً عن بيضتين مسلوقة أو مقلية أو مع خضار و يحبذ تناولها أول اليوم أو استبدالها بـِ التونه لمن يتحسس من البيض
كما يحبذ تناول البروتينات البحرية من 36 مرات بـِ الأسبوع بـِ أي طريقة طهي عدا القلي منعاً لـِ تساقط الشعر .

- يسمح بـِ تناول البروتين النباتي كالفول / العدس / القلابة / الحمص / المتبل / بابا غنوج مرتين في الأسبوع بـِ معدل 5 م . ك لـِ المرة
و كذلك الطعمية مرتين في الأسبوع بـِ معدل 4 حبات كبيره لـِ المرة أو 3 صغيره ، و الزيتون بـِ معدل 6 حبات يومياً
و يفضل أن يكون صباحاً حتى يسهل عملية الإخراج .

- يسمح بـِ الخضار الورقية بـِ كميات مفتوحه " جميع الورقيات الخضراء " :
( خس / جرجير / كزبرة / بقدونس / كرافس / شبت / نعناع / ملوخية / سبانخ .. الخ )
و يجيب تناولها بـِ معدل طبق كبير إلى ثلاثة أطباق في اليوم مع إضافة زيت الزيتون و البعد عن الأملاح و الحوامض قدر الإمكان .
و يسمح بـِ الخضار التالية يومياً مسلوقة أو مشوية : ( كوسه / باذنجان / كرنب + ورق عنب محشيه لحم فقط / بامية / أصبع جزر بـِ حجم السبابة ) ، و يسمح بـِ الخضار التالية يومياً و بـِ كميات مفتوحه : ( خيار / فلفل رومي / بصل / فجل / ثوم / بروكلي " زهرة خضراء " ) .
و يسمح بـِ التالي 3 مرات في الأسبوع فقـط بـِ معدل 3 م / ك للمرة : ( البازلاء / الفاصوليا بـِ أنواعها / الحمص الحب / الذرة / الفطر )
و يسمح بـِ التالي بـِ معدل حبة بـِ اليوم : ( الطماطم / الليمون ) و يفضل تجنبها منعاً لـِ احتباس السوائل .
و يسمح بـِ ( الزهرة البيضاء ) أربع مرات في الأسبوع فقـط مشوية أو مسلوقة و مرة إن كانت مقلية .

- يسمح بـِ تناول الأجبان الخالية من الكاربوهيدرات أو بـِ نسبة لا تزيد عن 5 كارب لـِ اليوم مع أفضلية الابتعاد عنها
أو أخذها يوم بعد يوم لـِ كثرة أملاحها و ما تسببه من مشاكل في الإخراج كالإمساك و يفضل الصلب القاسي منها على السائل
لـِ قلة دهونه و أملاحه خلاف السائل و الأبيض ، و لو أردنا وضع افتراضيات لـِ الحد الأقصى من الكميات الممكنة
لـِ بعض أنواعها مع مراعاة الاختيار من بينها و عدم الجمع مطلقاً نقول :
( علبة شيدر صغيرة / 3 – 4 شرائح لايت و أفضلها و أقلها كارب كرافت أو برايد / 3 حبات كيري أو مثلثات لايت
/ 2 م . ك فيلادلفيا لايت / 2 م . ك المراعي السائلة لايت أو البقرة الضاحكة الجرة / فيتا بيضاء قليلة الملح بـِ حجم علبة الكبريت /
نص باكت حلوم بعد نقعها في الماء البارد لـِ سحب الملح / رشة موزاريلا / 2 م . ك لبنة لايت )

- يسمح بـِ كوب واحد فقـط بـِ اليوم من منتجات الألبان اللايت " قليلة الدسم " ( لبن / حليب / زبادي )
و يتم الاختيار بينها و عدم الجمع مطلقاً .

- يسمح بـِ تناول أي نوع شوربة ما عدا التي يدخل في مكوناتها الدقيق بـِ نوعيه الأبيض أو الأسمر و يفضل تحضيرها في المنزل
كما يحبذ تناول شوربة كويكر من مرتين في الأسبوع على الأكثر بـِ شرط كمية الشوربة قبل الطبخ لا تتجاوز ملعقة طعام ..
و يمكن تناول أي نوع من المغلفات الجاهزة مره في الأسبوع فقط لـِ كثرة كاربها و أملاحها العالية
و في حال أخذ حصة منها تظل الحصة الباقية لـِ شوربة الكويكر .

- يسمح بـِ تناول 2 م / ك طحينه يومياً أو م / ك حلاوة طحينيه لايت أو 2 م / ك مايونيز لايت ، كما يسمح بـِ م / ك كاتشب
أو صلصة حمراء يومياً ، مع عدم الجمع بين الخيارات ، و بقية الصوصات الغير حامضة كالخردل يمكن تناول م / ك من احدها يومياً ،
و يمكن أخذ م / ك نشا و زعتر مرتين في الأسبوع و تركها افضل .

- يسمح بـِ كريمة الخفق بـِ معدل ربع كوب مرة في الأسبوع و تجنبها قدر الإمكان أفضل ، أو بديل الباشميل
( 1 م . ك جبن سائل + ربع كوب كريمة خفق أو 2 م . ك قشطه ) .

- يسمح بـِ تناول المقلي من البقسماط مرتين في الأسبوع على الأكثر بـِ تحديد الحصص حسب الوزن لـِ الناقت و بوب كورن الدجاج
مثال : إذا كان الوزن 89 نأخذ الرقم الأيسر ناقص واحد ، يعني ( 8 – 1 = 7 ) و بـِ التالي تكون الحصة 7 قطع لـِ المرة الواحدة ..
و البرجر : 3 حبات للمرة ، و أصابع الموزاريلا أو حلقات البصل : 4 – 6 حبات لـِ المرة ، و الكبة : 3 حبات بـِ حجم البيضة للمرة .
أو تناوله عامة مرة واحدة في الأسبوع بـِ كمية مفتوحه ، و كذلك الخضار المقلية مرة في الأسبوع فقـط ،
و يمكن أخذها طوال الأسبوع بـِ أي طريقة عدا المقلي .

- يسمح بـِ تناول 3 تمرات فقـط يومياً في أي وقت كان في حال الاكتفاء بـِ التمر كسناك
علماً بـِ أن التمرة الواحدة تحتوي على 5 – 7 جرام كارب .

- لا يسمح بـِ تناول أكثر من 3 فناجيل قهوة عربية أو كوب كوفي بدون كافيين مع كافي ميت لو فات فري شوقر أو حليب سائل لو فات فقـط
و يكره أخذها على الريق و يفضل بعد وجبتين بروتينيه مُشبعة ، كما يسمح بـِ مشروبات الدايت الغازية بـِ معدل مره يومياً .

- يمكن صنع بديل لـِ الخبز بـِ بياض البيض المضروب بـِ الخلاط اليدوي مع إضافة قليل من البكينج بودر
و الملح أو النشا و تقريصها على نار هادئة .

- يسمح بـِ بعض أنواع الفواكه الحمضية قليلة السكر مرة واحدة في الأسبوع فقـط و أنواعها :
( 1 أفوكادو / 2 جوافة / 3 فروالات / نصف ترنج / 1 جريب فروت / 1 كيوي / شريحة أناناس )
كما يمكن أن نصنع منها و بـِ الكمية المحددة أكثر من نوع عصير بدون سكر أو مع سكر الحمية
بـِ شرط احتسابه من الحصة اليومية لـِ السكر ، و هذي اقتراحات لـِ بعض أنواع العصائر الممكنة :

1- ليمونة + حبة كيوي + ثلج مجروش + ماء .
2- علبة حليب المراعي قليل الدسم شبه مثلجه + 3 حبات فراولة .
3- علبة حليب المراعي قليل الدسم شبه مثلجه + نصف حبة أفوكادو + نصف جوافة .
4 - ليمونتين + 2 – 3 ورق نعناع + نصف علبة عصير ليمون مراعي أو نادك صغير و نصها الثاني ماء مع ثلج مجروش .
5 - ليمونه + علبة سفن زيرو + ثلج مجروش .

- يسمح بـِ المحليات الصناعية " سكر الحمية " لـِ من لا يستطيع أن يشرب بدونها بـِ معدل 3 أظرف بـِ اليوم على الأكثر
و أفضلها ( سبلندا / سويت أند لو / ستيفانا ) و يفضل أن يتعود الشرب دونها .

- يمكن تناول الـ Good Carb أيام البروتين الصافي من 20 - 30 جرام كحد أقصى ، و لـِ النظام عامة في هذه المرحلة
من 30 - 60 جرام كارب ، و يتم أخذها من الفواكه المحددة أو الخضار أو الحليب و مشتقاته .

- يشترط لـِ المرحلة الثانية من نظام الاتكوتين أن لا تقل رياضتها عن 35 دقيقة يومياً و لا تزيد عن 45 دقيقة متواصلة
و أفضلها ما كان على الريق فإن لم يكن فليس قبل وجبة بـ 2- 3 ساعات و لا بعدها بـ 23 ساعات أيضاً ، و يسمح بعدها مباشرة
بـِ تناول زبادي لو فات أو ثمرة فاكهه أو 3 تمرات فقـط ، أو الانتظار لمدة ساعتين على الأقل لما في ذلك من ( ضرر تثبيت الوزن ) .!
كما يحبذ شرب كوبين ماء كبيرة قبل البدء بها و يمكن الشرب أثناءها و بعدها .





المشروبات المسموحة :

1- الماء و يجب أن لا يقل عن لتر و نصف بـِ أي حال إلى لترين فأكثر ، و حسابه إما بـِ الغرشات
أو الجالونات أو الكاسات : ( 9،5 كاس بـِ كاسات الجبن السائل يفضل أن يشرب منها 2،5 ع الريق )
أو ( 16 كاس بـِ كاسات البلاستيك و الورق يفضل أن شرب منها 4 ع الريق ) .
كما يجب شرب كوب على الأقل كل ساعتين إلى ثلاث ، مع مراعاة الحرص على شرب الماء أكثر قبل الوجبة المالحة بـِ شكل عام .
2- الشاي الأحمر و النعناع و الحبق من غير سكر و لا محليات صناعية و ممكن مع سكر الحمية
بـِ شرط ألا يزيد عن 3 أظرف بـِ اليوم و لا يحبذ الشاي الأخضر .
3- القهوة العربية أو الغير عربية أو الكوفي الخالي من الكافيين بـِ الكميات المسموحة أو المشروبات الفري شوقر و تركها افضل .
4- العصائر المذكورة أعلاه مرة واحدة في الأسبوع فقـط أو صنع أي نوع أخر من الخيارات المتاحة ، أو المشروبات الغازية اللايت .
5- الأعشاب عامة من غير سكر و لا محليات صناعية ، و كذلك منقوع البقدونس .





سناكات المرحلة الثانية :

* .. التمر : 3 تمرات يومياً فقـط .
* .. البنت بيتر لايت " زبدة الفول السوداني " : 2 م / ك يومياً .
* .. شوكولاتة ستيلا ( الأسود أو الأحمر ) : سطر يومياً ، أو ما يقوم مقامها من الشوكولاتة الخالية من السكر .
* .. دوريتوس أو بيوقلز أو شيتوس أصابع أو فشار البطل : كيس صغير مرتين في الأسبوع فقـط .
* .. حلى اتكوتيني : حصة مرتين في الأسبوع لا يزيد كاربها عن 7 - 10 على الأكثر .
2K
173K

هذا الموضوع مغلق.

susu80
susu80
يعطيك العافيه حبيبتي علي المجهود الاكثر من رائع
بيض الله وجهك

عن نفسي بديتو لي 6 ايام بس توني اكتشف اني مواصله في البروتين الصافي
امس اتوزنت ولقيت نفسي نازله 2 كيلو طرت من الفرحه
وناسه
وشكلي في المقاسات نازله اكثر
ان شاء الله بواصل معاكم
ويعطيكم الف عافيه
ام لولي الغالي
السلام عليكم
جزاك الله الف خير برنسيسه تسلمين
ام لولي الغالي
وين الباقين بنااااااااااااااااااااااااااااااااااااااات انفتح التجمع الجديد يله هلموا
حزة غروب
حزة غروب
ماشاء الله
البركه ع المنزل الجديد

بناااااات معزومين ع النزايل كلكم

هاه لاتتعذرون برجيم
تاكلون يعني تاكلون
dm003h
dm003h
بالتوفيق جميعا