وانا كمان الله يعطيك العافيه

الدرس الخامس والخمسون: مامقدار الحصه الواحده؟


الجدول التالي يوضح مقدار حصة الطعام من كل فئة في الهرم الغذائي:

الخضروات: (5 حصص او اكثر في اليوم)

الحصه الواحده تعادل:

نصف كوب خضار غير مطبوخه مقطعه

نصف كوب خضار مطبوخه

نصف كوب عصير خضار

كوب خضار غير مطبوخه من(بروكولي، قرنبيط، اي نوع اخر)

كوب من الخضار الورقيه غير المطبوخه (سبانخ، ملفوف .. الخ)

خياره متوسطه

فلفل متوسط

طماطه متوسطه

نصف طماطه متوسطه مطبوخه

الفواكه (3 حصص او اكثر باليوم)

الحصه تعادل:

فاكهه واحده صغيرة الى متوسطه (تفاح، برتقال،موز)

كوب توت

نصف كوب فواكه طازجه

نصف كوب عصير فواكه غير محلى

ربع كوب فواكه مجففه

ملعتين طعام من الزبيب او توت goji المجفف

الحبوب الكامله:(4-8 حصص باليوم)

شريحه من خبز مصنوع من الحبوب الكامله

1 تورتيلا مصنوع من قمح الذرة (corn tortilla)

1 من التورتيلا المصنوعه من الحبوب الكامله مقاسها 6 انتش

نصف مافين انجليزي مصنوع من الحبوب الكامله

نصف بيغل مصنوع من الحبوب الكامله

2-5 من بسكوت ال cracker ويكون نوعه قليل الدسم ومصنوع من الحبوب الكامله

نصف كوب مطبوخ او جاف من cereal

نصف كوب من المعكرونه المصنوعه من الحبوب الكامله

نصف كوب برغل مطبوخ

ثلث كوب رز بني مطبوخ

3 اكواب البوب كورن نوعه air-popped

3 ملاعق جنين القمح

البروتين: (4-6 حصص باليوم)

نصف كوب بازلاء مطبوخه ،عدس فاصوليا

نصف كوب توفو

1 كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم او حليب منزوع الدسم

3 اونص سمك (الاونص= 2 ملعقه كبيره)

3 اونص دواجن منزوعة الجلد

3 اونص من البرغر المصنوع من الصويا كبديل للحم

1 بيضه متوسطه

نصف كوب جبن حلوم قليل الدسم او نسبة الدسم 1%

1 اونص جبن قليل الدسم او جبن الصويا

الدهون: (3-4 حصص باليوم)

1 ملعقه الشاي زيت زيتون البكر او زيت الكانولا

1 ملعقه الشاي زيت بذرة الكتان (لا يستخدم في الطبخ، بل في السلطه او على البطاطا المطبوخه)

1 ملعقه الطعام بذور الكتان المطحونة

المكسرات:

6 لوز ، الكاجو ، ومكسرات مشكله

10 فول سوداني

4 انصاف من الجوز و جوز البقان

4 من مكسرات الماكادميا

1 ونصف ملعقه الشاي من زبدة المكسرات الطبيعيه مثل زبدة اللوز او الفول السوداني

1 ملعقة طعام بذور سمسم ، تباع الشمس، قرع

المكملات الغذائيه اليوميه:

مكمل غذائي يحتوي على فيتامينات متعدده ومعادن متعدده.

مكمل غذائي يحتوي على مضادات التاكسد

مكمل غذائي للفيتامينات ب ، ان تحتوي على جميع فيتامينات ب الثمانيه

مكمل غذائي للأحماض الدهنية الاساسيه وقد يوجد على شكل زيت سمك، زيت بذرة الكتان، او مسحوق

بذرة الكتان الذي يضاف على الطعام او على شكل كبسولات.

مكمل غذائي لمادة الليسثين، استخدمي مسحوق ليسثين الصويا او على شكل سائل معبا بكبسولات.

الجلوكوزامين

مكمل غذائي للكالسيوم. اغلب النساء يجب ان ياخذو من 1000-1500mg من الكالسيوم مع فيتامين د يوميا

ويعتمد ذلك على كمية الغذاء الذي تاكليه ويحتوي على كلسيوم. (يعني الي اكلها يعطيها كالسيوم كثير

ماله داعي تاخذ مكمل والي تحس ناقص تسال الدكتور كم يناسبها الجرعه)

الي فهمته من الحصص انو اذا مذكور الخضار تاكلو خمس حصص ، يعني اختاري 5 اشياء تاكليها

من قائمة الخضار بنفس المقدار المكتوب لنوع الطعام الي انتي اخترتيه ، لانه مستحيل تاكلي كل المكتوب

وهذا الي فهمته

بكذا انتهينا من الفصل الخامس ونبدا بكره بالفصل السادس الي يتكلم عن برنامج ال 8 اسابيع


اعذروني اذا ترجمتي ركيكه بس من جد مضغوطه سامحوني :44:

الدرس السادس والخمسون:برنامج القضاء على السيلولايت (8 اسابيع لبشرة ناعمه)

يعتمد برنامجي على 3 محاور اساسيه:

العنايه الصحيحه بالبشره

العناصر الغذائيه اللازمه

السلام الروحي و صفاء الذهن

قبل البدايه بالبرنامج ، حددي مرحلة السيلولايت التي تعاني منها (قد تعاني بعض مناطق الجسم من مرحله متقدمه

من السيلولايت والبعض الاخر قد يعاني من مرحلة اولى)


المرحله 1= يظهر السيليولايت عند اجراء اختبار الضغط فقط

المرحله 2= تعرج بسيط مرئي على سطح البشره

المرحله 3= مرحلة متقدمه من التعرج واضحه على سطح البشره

المرحله 4= تعاريج مميزة وظاهره بالاضافه لظهور اخاديد كثيرة (يعني تحسي البشره طالعه على شكل خطوط منخسفه جوا)

المرحله 5= سيليولايت واضح جدا مع ألم


نظام القضاء على السيليولايت:

1-استبدلي طعامك بغذاء صحي كلما امكنك ذلك.

2-الحصول على مكملات غذائيه

3-تقشير البشره

4-استخدمي كريمات الترطيب مرتين باليوم

5-حاولي تعديل نمط حياتك بحيث تقللي من الضغط والاكتئاب

6-اسمتعي بوقتك وقللي من وقت العزله


الاسبوع الاول:

اساسيات لحصول على الجسد الاملس او الناعم:

كوني منظمه:

1-اكتبي الاهداف التي تريدينها وتخيلي انك حققتي النتائج

2-فكري بالخطوات والادوات التي تساعدك للوصول لهدفك

3-تفحصي وقدري مرحلة السيلولايت والتشققات لتي تعاني منها


اذهبي للتسوق:

1-اشتري العديد من الاطعمه التي تساعد على القضاء على السييلولايت المذكورة في الفصل 5.

2-اشتري المكملات الغذائيه


ماذا تستخدمين؟

ولكي تصلي لنتائج افضل، ابدأي باستخدام نظام عناية بالبشره مرتين باليوم مرة بالنهار ومرة بالليل. ابدأي

الاستحمام بفرك البشره وهي جافه ثم استحمي وضعي على جسدك مباشرة بعد الاستحمام كريمات موضعيه.

لا ترهقي بشرة جسدك بكثرة المستحضرات والغسيل المتكرر.


1-قبل الاستحمام ، افركي بشرتك وهي ناشفه بفرشاة ذات شعر طبيعي.

2-استخدمي صابون مرطب خفيف عند الاستحمام.

3-مرة او مرتين بالاسبوع، استخدمي مقشر اثناء الاستحمام لتحفيز تدفق الدم.

4-لا تطيلي وقت الاستحمام كما لا تستحمي بماء ساخن.

5-ربتي على جسدك بمنشفه بعد الانتهاء من الاستحمام.

6-استخدمي كريم مرطب يحتوي على عناصر تحفظ الماء داخل الخلايا: مثل:

Hyaluronic acid()sodium hyaluronate,sodium PCA, phospholipids. Safflower seed oil, evening primrose oil,

glycerin كما ابحثي عن العناصر التي تمنع فقدان الماء مثل:

Ceramide, and petrolatum.

اخيرا ابحثيفي محتويات الكريم عن مضادات التاكسد لتقوي طبقة البشرة مثل فيتامين ,A,C,E green tea extracts

Grape-seed extract and pomegranate extract. . كما عليك البحث عن مضادات الالتهابات مثل:

Zinc, licoriceextract, allantoin, and aloe vera. كذلك ابحثي عن مواد تعمل على زيادة تدفق الدم مثل: cayenne

and centella asiatica.

المكملات الغذائية:

لاتنسي ايضا اضافة المكلات الغذائيه وقد تحدثنا عنها بشكل مفصل.

تسلمي ياخت شيهانه

اللـــــــه يوفقك ويسير امرك ويرزقك بزوج الي يخاف الله فيك

ويرفع قدرك ياااربي وش ادعيك بس ..من جد ماعرف اعبر قد ايش استفدة من ترجمتك للكتاب

والله حبيتك في الله ...مثلك نادر